Tips Menghadapi Burnout saat Bekerja

MPN Indonesia 28 Juli 2026 - Bayangkan jika semua orang sibuk merencanakan liburan akhir tahun, Anda justru terjebak dalam “horor” target yang tidak masuk akal.

Sebagai leader customer service, saya merasakan sendiri bagaimana tuntutan kerja 24/7 dibungkus dengan label manis bernama loyalitas.

Padahal kenyataannya tidak lebih dari eksploitasi tenaga akibat kurangnya jumlah tim. Secara psikologis, kondisi ini bisa memicu burnout parah.

Misalnya, kepala terasa seperti overheated karena terus memikirkan pekerjaan, hingga saat ingin tidur pun hal itu menjadi tidak mudah karena ketenangan sudah sulit dirasakan.

Artikel berikut membahas bagaimana ambisi perusahaan di penghujung tahun sering kali mengabaikan kesehatan mental karyawannya.

Hal ini menjadi sebuah fenomena di mana dedikasi tanpa batas justru berujung pada kelelahan jiwa yang bahkan tidak sebanding dengan kompensasi yang diterima.

Ada Apa di Akhir Tahun?

Akhir tahun sering kali menjadi momok mengerikan bagi karyawan di sektor swasta karena adanya dua tekanan utama, yaitu target perusahaan dan tenggat waktu.

Kombinasi keduanya membuat periode ini terasa jauh lebih menyesakkan dibandingkan dengan hari-hari kerja biasa.

Meskipun sepanjang tahun perusahaan tetap memiliki target pencapaian, pada akhir tahun berbagai kesenjangan yang belum terpenuhi biasanya dikumpulkan dan dikejar secara bersamaan sebelum tutup buku.

Hal ini terjadi karena perusahaan umumnya tidak ingin memulai tahun berikutnya dengan catatan performa yang kurang baik pada tahun sebelumnya.

Kondisi tersebut mendorong perusahaan untuk mengerahkan seluruh upaya agar target tetap tercapai, dengan menuntut karyawan untuk bekerja melebihi kapasitasnya, baik dari segi waktu maupun tenaga.

Saat Tekanan Kerja Mulai Menggerus Mental Karyawan

Di saat banyaknya target akhir tahun yang mulai menyentuh tanggal deadline, perusahaan akan terus menagih hal tersebut sampai terasa seperti utang yang harus segera dibayarkan karena menunggak.

Prioritas menjadi kabur, pikiran terasa penuh, dan ritme kerja semakin sulit dikendalikan (Darcy, 2022).

Pada titik ini, karyawan mulai merasa bahwa tuntutan yang datang terus-menerus tidak lagi sebanding dengan energi dan waktu pemulihan yang mereka miliki.

Setelah jam kerja usai pun, pikiran karyawan juga belum benar-benar berhenti memikirkan pekerjaan.

Muncul pertanyaan yang terus berulang seperti, “Bagaimana ini bisa cepat selesai?”, “Bagaimana cara menyelesaikan pekerjaan kalau kondisinya tidak memungkinkan?”, atau “Nanti hasilnya akan bermasalah lagi atau tidak?”.

Pola pikir seperti ini menunjukkan bahwa tekanan kerja tidak hanya menguras tenaga, tetapi juga memenuhi ruang mental karyawan.

Ketika pikiran terus berputar tanpa jeda, karyawan menjadi lebih mudah cemas, pesimis, terlalu keras pada diri sendiri, dan sulit merasa tenang jika pekerjaan belum selesai.

Jika kondisi ini berlangsung terus-menerus, rasa kewalahan itu dapat berkembang menjadi kelelahan yang lebih dalam.

Dalam konteks kerja, burnout muncul ketika tekanan yang berlangsung terus-menerus tidak lagi berhasil dikelola dengan baik (WHO, 2019).

Maslach dan Leiter (2016) juga menjelaskan bahwa burnout merupakan respons psikologis terhadap stres kerja berlebihan yang ditandai oleh kelelahan, sikap sinis atau menjauh dari pekerjaan, serta menurunnya rasa mampu dalam bekerja.

Dalam situasi target akhir tahun, kondisi ini dapat menyebabkan karyawan tidak hanya merasa lelah, tetapi juga menjaga jarak dari pekerjaannya dan meragukan kemampuannya sendiri.

Fenomena Overcommitment dan Work–Nonwork Boundary Management

Fenomena target akhir tahun ini membuat karyawan bukan hanya merasakan kelelahan fisik, melainkan juga kelelahan emosional dan mental.

Hal tersebut sangat mempengaruhi berbagai aktivitas sehari-hari seperti jam istirahat pascabekerja atau jam makan yang ikut terganggu.

Hal ini terjadi karena tekanan kerja membuat perhatian, energi, dan ruang pemulihan karyawan terserap hampir sepenuhnya ke pekerjaan, sehingga kebutuhan tubuh yang seharusnya sederhana pun mulai terabaikan.

Target pekerjaan yang belum usai mendorong karyawan untuk tetap bekerja bahkan ketika energi sudah sangat terbatas.

Tanpa disadari, karyawan sering merasa harus tetap menunjukkan loyalitas pada perusahaan, meskipun hal tersebut mengorbankan kesehatan pribadinya.

Kondisi ini dapat dikaitkan dengan overcommitment, yaitu dorongan untuk terus terlibat berlebihan dalam pekerjaan hingga melewati batas yang sehat (Bassanini et al., 2024).

Seiring berjalannya waktu, pekerjaan yang seharusnya dikerjakan atau dipikirkan saat jam kerja mulai mendominasi hampir seluruh ruang kehidupan karyawan.

Fenomena lainnya berkaitan dengan perkembangan teknologi komunikasi dan budaya kerja saat ini yang membuat karyawan dituntut untuk memberikan respons cepat bahkan saat jam kerja telah usai.

Kondisi ini memperburuk keadaan melalui work–nonwork boundary management, yaitu bagaimana cara individu menciptakan, mempertahankan, dan memberikan batasan antara pekerjaan dengan kehidupan pribadi (Cobb et al., 2022).

Ketika batas tersebut semakin kabur, urusan kerja tidak lagi berhenti pada jam kerja formal, tetapi ikut masuk ke malam hari, akhir pekan, bahkan hari libur.

Akibatnya, karyawan tetap memikirkan pekerjaan saat sedang beristirahat, sehingga aktivitas sehari-hari seperti tidur, makan, dan bersantai pun ikut terganggu.

Saat Perusahaan dan Karyawan Perlu Evaluasi

Jika kondisi seperti ini dibiarkan terus terjadi, dampaknya tidak hanya terlihat pada penurunan kinerja, melainkan juga pada terganggunya kesejahteraan psikologis karyawan.

Padahal kesehatan mental karyawan bukan sekadar urusan pribadi, karena juga berkaitan dengan ketahanan individu dan keberlangsungan organisasi (WHO, 2022).

Ketika masalah psikologis diabaikan, perusahaan juga dapat menanggung kerugian tidak langsung, seperti meningkatnya absensi, menurunnya efektivitas kerja, dan bertambahnya beban biaya kesehatan (Woodard et al., 2024).

Perusahaan perlu mengambil langkah yang lebih nyata untuk menjaga kesejahteraan karyawannya.

Terdapat banyak cara yang dilakukan perusahaan, salah satunya adalah membangun pendekatan kerja yang tidak hanya sibuk memperbaiki masalah, tetapi juga memperkuat sisi positif karyawan dan lingkungan kerjanya (Seligman, 2011).

Hal ini dapat dilakukan melalui program coaching, pola kerja adaptif, serta latihan kesadaran diri seperti mindfulness agar mampu mengurangi stres kerja (Seligman, 2011).

Perusahaan juga perlu memberi ruang bagi karyawan untuk menyesuaikan cara mereka menjalani pekerjaannya agar terasa lebih sesuai dengan kemampuan, relasi kerja, dan makna yang mereka rasakan dalam pekerjaan tersebut (Galanakis dan Tsitouri, 2022).

Selain itu, dukungan dari pemimpin juga sangat penting, misalnya melalui umpan balik yang menghargai usaha, komunikasi yang memberi harapan, dan kepedulian yang lebih nyata terhadap kebutuhan tim (Gruman dan Budworth, 2022; Mishra dan Venkatesan, 2023).

Dengan menyeimbangkan tuntutan pekerjaan dan dukungan yang tersedia, perusahaan tidak hanya membantu menurunkan stres dan burnout, tetapi juga menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat, mempertahankan karyawan, serta mendukung kinerja dan produktivitas yang lebih baik (WHO, 2024).

Bagi karyawan yang sedang mengalami burnout, penting untuk sesekali berhenti, menarik napas, dan menata kembali prioritas.

Pekerjaan memang penting, tetapi kesehatan fisik dan mental juga perlu dijaga agar tetap mampu menopang langkah di hari-hari berikutnya.

Karena itu, memberi ruang untuk beristirahat, memenuhi kebutuhan diri, dan mencari dukungan dari orang terdekat tetap menjadi hal yang tidak kalah penting di tengah tekanan kerja.

“Segala sesuatu yang berlebihan biasanya tidak akan berujung pada kebaikan. Oleh karena itu, target kerja seharusnya dirancang secara realistis sesuai dengan kapasitas manusia dan bukan robot. Keuntungan perusahaan memang penting, namun kesehatan mental karyawan merupakan aset yang tidak ternilai dan tidak dapat digantikan oleh capaian angka semata.” (Anonymous, 2026).

Artikel Karya Farahdiba Maharani Putri, Grace Adinda Chandra, dan Laila Meiliyandrie Indah Wardani.