Pola Tidur Berantakan setelah Lebaran? Simak Tips Memperbaikinya

MPN Indonesia 23 Maret 2026 - Selama Ramadan, tubuh terbiasa bangun lebih awal untuk sahur dan sering kali tidur lebih larut dari biasanya.

Akibatnya, ketika Ramadan berakhir, ritme tidur tidak langsung kembali normal. Kondisi ini sebenarnya wajar terjadi.

Pola tidur selama Ramadan memang bisa membuat tubuh membentuk kebiasaan baru, termasuk bangun dini hari tanpa alarm.

Pakar Kesehatan Fakultas Kedokteran Universitas Pasundan, dr. Trias Nugrahadi, Sp.KN menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi kembali dengan pola tidur normal setelah Ramadan.

“Perubahan pola tidur harus diperhatikan, karena jika tidak baik jelas akan mengganggu ritme sirkadian yang mengatur sistem biologis tubuh,” jelasnya, dikutip MPN Indonesia dari laman resmi Universitas Pasundan, Senin (23/3).

Dikutip MPN Indonesia dari laman Halodoc dan Universitas Pasundan, agar ritme tidur kembali teratur, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan. Berikut penjelasannya.

Biasakan Jam Bangun Lebih Teratur

Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah mulai membiasakan tubuh bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.

Misalnya, bangun sekitar pukul 05.00 agar tubuh perlahan menyesuaikan diri dengan jadwal baru setelah Ramadan.

Jika masih terbiasa terbangun dini hari seperti saat sahur, sebaiknya mencoba kembali tidur dan menghindari aktivitas yang membuat tubuh semakin terjaga.

Menggunakan ponsel saat terbangun di tengah malam juga sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan tingkat kesadaran dan membuat seseorang semakin sulit kembali tidur.

Perbanyak Aktivitas di Siang Hari

Setelah Lebaran, aktivitas harian sebaiknya kembali ditingkatkan, terutama pada pagi dan siang hari.

Aktivitas fisik dan kegiatan sosial dapat membantu tubuh merasa lebih lelah sehingga memudahkan tidur pada malam hari.

Kegiatan sederhana seperti bersilaturahmi dengan keluarga atau berkunjung ke rumah kerabat bisa membantu tubuh tetap aktif sepanjang hari.

Ketika rasa kantuk muncul di malam hari, sebaiknya tidak menunda waktu tidur. Segera beristirahat agar tubuh dapat memulihkan energi untuk aktivitas keesokan harinya.

Manfaatkan Tidur Siang Singkat

Untuk membantu tubuh beradaptasi, dr. Trias menyarankan aktivitas utama dipusatkan pada pagi hari hingga sekitar pukul 12 siang. Setelah itu, kamu dapat menyempatkan tidur siang singkat.

“Grafik tubuh akan naik sampai pukul 12 siang. Di kedokteran, ada istilah cat nap, seperti tidur kucing, minimal 20 menit tapi saat bangun tubuh akan lebih segar,” ujarnya.

Menurutnya, pada waktu tersebut jantung dan paru-paru bekerja maksimal sehingga tubuh memerlukan waktu istirahat singkat agar energi kembali pulih.

Batasi Kafein dan Makan Malam Terlalu Larut

Pola makan juga memengaruhi kualitas tidur. Pada minggu-minggu awal setelah Lebaran, sebaiknya membatasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi karena dapat membuat tubuh sulit mengantuk di malam hari.

Selain itu, makan dalam jumlah besar menjelang malam juga perlu dihindari. Perut yang terlalu penuh dapat membuat sistem pencernaan terus bekerja sehingga mengganggu waktu tidur.

Dr. Trias juga menyarankan agar tidak makan setelah pukul 19.00 agar tubuh lebih mudah beristirahat pada malam hari.

Usahakan Tidur Lebih Awal

Untuk mengembalikan ritme tidur, waktu tidur malam juga perlu diatur secara konsisten. Idealnya, seseorang mulai tidur sekitar pukul 21.00 hingga 22.00 malam.

“Usahakan pukul 9 atau 10 malam itu sudah tidur. Bagi yang sering insomnia, jangan dibiasakan tidur dalam keadaan lampu menyala atau terlalu banyak cahaya, karena akan mengganggu sistem hormonal,” jelas dr. Trias.

Rutin Berolahraga

Olahraga juga dapat membantu memperbaiki kualitas tidur. Aktivitas fisik secara rutin membantu tubuh merasa lebih bugar sekaligus meningkatkan kualitas istirahat pada malam hari.

(ADN/NID/RAD)