Lakukan 9 Tips Ini Sebelum Tidur agar Bangun Lebih Bahagia di Pagi Hari!

MPN Indonesia 4 Januari 2026 - Sekitar 50-70 juta orang di Amerika Serikat mengalami gangguan tidur yang berdampak langsung pada kesehatan fisik dan kesehatan mental.

Kurang tidur tidak hanya memicu rasa lelah dan mudah tersinggung, tetapi juga meningkatkan risiko gangguan jangka panjang seperti depresi, kecemasan, stroke, hingga obesitas.

Masalah ini umumnya dipicu oleh pola tidur yang tidak sehat, salah satunya kebiasaan menggunakan ponsel sebelum tidur.

Banyak orang mengalaminya hampir setiap malam, dengan efek yang langsung terasa keesokan paginya.

Kondisi tersebut menunjukkan bahwa kebiasaan sebelum tidur sangat menentukan suasana hati saat bangun pagi.

Tidur kurang dari tujuh jam setiap malam diketahui meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Namun, kebiasaan ini masih terjadi secara luas. Jajak pendapat Gallup mencatat 57% orang Amerika merasa akan lebih baik jika tidur lebih lama, sementara 1 dari 5 orang tidur kurang dari lima jam per malam.

Faktor stres turut memperburuk kondisi ini, mengingat stres dan gangguan tidur memiliki hubungan dua arah.

9 Hal yang Bisa Dilakukan Sebelum Tidur agar Bangun Lebih Bahagia di Pagi Hari

Dikutip MPN Indonesia dari verywellmind.com, berikut adalah sembilan tips yang dapat dilakukan seseorang sebelum tidur supaya bangun lebih bahagia di pagi hari:

1. Perencanaan Tidur Sejak Malam Hari

Meredith Broderick, MD, ahli saraf tidur dan anggota Dewan Penasihat Medis Ozlo Sleep, menjelaskan bahwa suasana hati yang baik saat bangun pagi merupakan indikator tidur berkualitas.

“[Bangun tidur dengan perasaan bahagia] menunjukkan kepada saya bahwa orang tersebut kemungkinan besar telah cukup tidur (durasi tidur), tidur selaras dengan ritme sirkadian mereka (waktu tidur), memiliki konsistensi yang baik dalam waktu bangun (keteraturan tidur), dan memiliki tujuan serta makna dalam kehidupan mereka saat terjaga yang mereka nantikan,” ujar Dr. Broderick.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Mendukung

Dr. Jade Wu, psikolog tidur bersertifikat dan penasihat tidur Mattress Firm, menekankan pentingnya suasana kamar tidur yang sejuk, sunyi, dan gelap.

Menurutnya, perubahan kecil pada lingkungan tidur dapat memberikan dampak besar terhadap kualitas tidur dan suasana hati di pagi hari.

3. Gunakan Tempat Tidur Sesuai Fungsinya

Annie Miller, LCSW-C, terapis dari DC Metro Therapy, menyarankan agar tempat tidur hanya digunakan untuk tidur, bukan untuk bekerja, bermain ponsel, atau memikirkan berbagai hal.

“Jika Anda berbaring di tempat tidur terlalu lama tanpa bisa tidur, terutama jika pikiran Anda terus berpacu, lebih baik bangun, lakukan sesuatu yang tenang dengan pencahayaan redup, dan kembali ke tempat tidur hanya ketika sudah mengantuk,” jelas Miller.

4. Bangun Rutinitas Menenangkan Sebelum Tidur

Dr. Wu menyarankan rutinitas sebelum tidur seperti meredupkan lampu, menjauhkan layar ponsel, serta melakukan aktivitas santai seperti membaca atau peregangan ringan.

Miller menambahkan pentingnya waktu wind-down selama satu hingga dua jam tanpa pekerjaan atau tugas berat.

“[Bersantai bukan] tentang melakukan sesuatu yang ‘benar-benar menenangkan’, menonton acara favorit, membaca, atau sekadar melamun semuanya bisa menjadi pilihan yang bagus. Tujuannya adalah untuk memberi sinyal kepada otak Anda bahwa hari telah berakhir dan Anda aman untuk bersantai,” kata Miller.

5. Jaga Konsistensi Waktu Tidur dan Bangun

Miller menekankan pentingnya bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk setelah malam dengan kualitas tidur yang buruk.

Konsistensi ini membantu menjaga ritme sirkadian dan mendorong pola tidur alami.

Tidur lebih lama di pagi hari justru dapat memperburuk kualitas tidur malam berikutnya.

6. Perbaiki Gaya Hidup dan Sleep Hygiene

Dr. Broderick menjelaskan bahwa sleep hygiene mencakup kebiasaan yang mendukung tidur sehat, seperti menghindari olahraga berat, alkohol, kafein, makanan berat, cahaya terang, serta penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur.

“Dalam kehidupan pribadi saya, saya sangat disiplin untuk tidak makan apa pun setelah makan malam, yang biasanya sekitar tiga hingga tiga setengah jam sebelum waktu tidur,” ungkapnya.

7. Manfaatkan Suara sebagai Indra Tidur

Dr. Broderick juga menyoroti penggunaan suara sebagai “indra tidur”.

Menurutnya, manusia terlalu bergantung pada sistem visual akibat paparan elektronik dan listrik.

“Meredupkan lampu dan mendengarkan lanskap suara yang menenangkan dengan Ozlo Sleepbuds adalah andalan saya, terutama saat saya merasa kelelahan dan tidak ingin membaca,” ucapnya.

8. Kelola Stres Sebelum Masuk Kamar Tidur

Dr. Wu menyarankan agar stres tidak dibawa ke tempat tidur.

Jika pikiran terasa penuh, menulis jurnal atau melakukan mindfulness dapat membantu.

Miller menambahkan bahwa meluangkan 10-15 menit lebih awal di siang hari untuk menuliskan kekhawatiran atau rencana dapat mengurangi beban pikiran saat tidur.

“Banyak orang mencoba tidur dengan pikiran yang penuh oleh hal-hal yang belum diproses,” tutur Miller.

9. Bersikap Lembut pada Diri Sendiri

Miller juga mengingatkan pentingnya bersikap welas asih pada diri sendiri ketika mengalami malam tidur yang buruk.

“Jika Anda mengalami malam yang sulit, jangan memulai pagi dengan menyalahkan diri sendiri,” pungkas.

Menurutnya, cara seseorang merespons tidur yang buruk akan memengaruhi kualitas tidur berikutnya serta suasana hati secara keseluruhan.

(ADN/NID/RAD)