Berapa Kalori Oatmeal? Ini Penjelasan Lengkap dan Cara Mengolahnya

MPN Indonesia 25 Januari 2026 - Oatmeal menjadi salah satu pilihan menu sarapan sehat yang sering dikonsumsi karena praktis, mengenyangkan, dan kaya serat.

Kandungan kalori dalam oatmeal bervariasi tergantung metode pengolahan dan bahan tambahan yang digunakan.

Dikutip MPN Indonesia dari AloDokter, satu porsi oatmeal kering tanpa tambahan (sekitar 40 gram) mengandung 150–160 kalori, dan jumlah ini bisa berubah jika dimasak dengan susu atau diberi topping tambahan.

Apabila oatmeal dimasak menggunakan air, kandungan kalorinya tetap sekitar 150–160 kalori.

Akan tetapi, jika ditambahkan 200 ml susu rendah lemak, jumlah kalori meningkat menjadi 240–250 kalori, dan dengan susu full cream bisa mencapai 290 kalori.

Topping seperti pisang dan granola dapat menambah kalori menjadi 330–370 kalori per mangkuk.

Pemanis seperti satu sendok teh madu menambah 20–25 kalori, sementara yoghurt sekitar 30–40 kalori per 50 gram.

Kandungan Utama Oatmeal

Kandungan utama oatmeal mencakup karbohidrat kompleks, protein, serta serat beta-glukan.

Oatmeal juga mengandung vitamin B, zat besi, magnesium, serta rendah lemak jenuh.

Kandungan ini menjadikan oatmeal cocok untuk program diet dan pola makan sehat berbasis gizi dan nutrisi seimbang.

Sebagian besar kandungan 100 gram oat terdiri dari karbohidrat, yaitu 67,7 gram, yang terbagi atas serat beta-glukan 10,1 gram dan pati sebesar 57,9 gram.

Dibandingkan dengan satu setengah centong nasi putih matang (160 gram) yang mengandung 205 kkal, oatmeal matang memiliki kalori lebih rendah.

Dalam satu kali makan (160 gram oatmeal), kalori yang didapat sebesar 106,5 kkal dengan kandungan karbohidrat 18 gram.

Bila dikonsumsi tiga kali sehari, total asupan kalori dari oatmeal mencapai 319,5 kkal atau sekitar 12–14% dari kebutuhan kalori harian (2.150–2.650 kkal).

Jumlah karbohidrat dari tiga porsi tersebut adalah 54 gram atau 13–15% dari total kebutuhan karbohidrat harian.

Cara Mengolah Oatmeal

Pengolahan oatmeal dapat meningkatkan kalori secara signifikan. Beberapa cara penyajian yang diketahui menambah kalori antara lain:

• Dijadikan kue: Oatmeal yang diolah menjadi satu kepingan kukis (27 gram) mengandung 116 kkal. Satu sajian bolu oat mengandung 307 kkal, dan panekuk oat sebanyak 263 kkal.
• Menggunakan susu full cream: Menambahkan 250 ml susu full cream memberikan tambahan 149 kkal pada seporsi oatmeal.
• Diberi topping manis: Tambahan seperti cokelat, gula merah, atau pemanis lainnya dapat meningkatkan kadar gula dan kalori secara signifikan.

Sementara itu, beberapa cara pengolahan yang disarankan agar tetap rendah kalori meliputi:

• Overnight oats: Direndam dengan air atau susu dingin semalaman. Metode ini dapat menghasilkan pati resisten yang baik untuk pencernaan.
• Menggunakan air panas: Baik dengan menyeduh atau merebus. Cara ini tidak menambah kalori, namun disarankan menambahkan topping sehat seperti buah segar.
• Membuat susu oat: Dibuat dari campuran oat dan air dingin dengan perbandingan 1:4, lalu diblender maksimal 30 detik. Susu oat tanpa pemanis mengandung 48 kkal per 100 gram, meskipun mengurangi kandungan serat dan protein dari oat.

Oatmeal sebagai Pengganti Nasi dan Menu Diet

Oatmeal kerap digunakan sebagai pengganti nasi karena memiliki kandungan gizi dan kalori yang lebih rendah.

Dalam 40 gram oatmeal, terkandung 150 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.

Hal ini membuat oatmeal cocok dikonsumsi oleh orang yang sedang menjalani diet.

Oatmeal juga dikenal memiliki berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

• Menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang
• Melembutkan kulit jika digunakan sebagai masker karena memiliki efek antiinflamasi
• Menurunkan kadar kolesterol karena kandungan serat larut
• Membantu mengontrol gula darah, terutama bagi penderita diabetes tipe 2
• Mengatasi konstipasi karena kandungan serat yang tinggi

Akan tetapi, konsumsi oatmeal perlu disesuaikan jika memiliki riwayat alergi karena dapat menyebabkan reaksi seperti gatal di mulut dan tenggorokan serta peningkatan detak jantung.

(ADN/NID/RAD)