Biar Gak Burnout, Ini 3 Rutinitas Sehat buat Gen Z!

MPN Indonesia 4 Agustus 2025 - Gen Z menghadapi beragam tantangan yang berpotensi mengganggu kesehatan fisik dan mental mereka.

Dalam kehidupan sehari-hari, mereka dihadapkan pada tekanan dari faktor lingkungan, sosial, hingga masalah pribadi.

Masa perkembangan biologis, psikologis, dan sosial yang belum stabil juga memperberat kondisi ini.

Kesehatan mental sendiri merupakan bagian integral dari definisi sehat menurut World Health Organization, yang menyatakan bahwa sehat bukan hanya bebas dari penyakit fisik, tetapi juga mencakup kemampuan mental dan sosial untuk berfungsi secara optimal.

Oleh karena itu, menjaga kesehatan fisik melalui aktivitas rutin menjadi penting, khususnya bagi Gen Z yang rentan terhadap perubahan suasana hati dan tekanan sosial.

Nah, untuk menghindari kelelahan mental atau burnout, terdapat tiga rutinitas praktis yang bisa diterapkan Gen Z untuk menjaga kesehatan fisik mereka. Berikut ulasannya.

Olahraga

Aktivitas fisik seperti lari, gym, dan pilates menjadi tren olahraga yang digemari lintas generasi, termasuk Gen Z.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mencatat bahwa olahraga memiliki berbagai manfaat fisik, seperti:

• Mengurangi risiko serangan jantung dan penyakit kardiovaskular
• Menurunkan kadar kolesterol
• Mengurangi risiko beberapa jenis kanker
• Menurunkan risiko diabetes tipe 2
• Menjaga berat badan ideal
• Memperkuat tulang dan otot
• Meningkatkan kualitas hidup
• Mencegah risiko jatuh
• Memperpanjang harapan hidup

Di sisi lain, olahraga juga berpengaruh terhadap kondisi mental. Menurut Weir (2011), aktif secara fisik dapat:

• Meningkatkan suasana hati
• Mengurangi gejala depresi dan kecemasan
• Mencegah serangan panik
• Meningkatkan kualitas tidur
• Meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir

CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat per minggu serta latihan penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu.

Tidur

Waktu tidur yang terganggu karena aktivitas padat dan konsumsi kafein berlebih dapat berdampak negatif terhadap kesehatan fisik dan mental Gen Z.

CDC merekomendasikan kebutuhan tidur sebagai berikut:

• Usia 13–18 tahun: 8–10 jam/hari
• Usia 18 tahun ke atas: 7+ jam/hari

Agar tidur lebih berkualitas, American Psychological Association (APA) menyarankan agar:

• Tidur dengan pola yang konsisten tanpa teknologi
• Tidur di waktu yang sama setiap malam
• Tidur lebih awal jika kurang tidur malam sebelumnya
• Menghindari konsumsi kafein di sore hari
• Tidur siang 20–25 menit di sore hari

Nutrisi dan diet

Gen Z sering kali mengonsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan di tengah kemudahan akses terhadap makanan instan.

Studi dari Malik (2019) terhadap 8,5 juta partisipan menemukan bahwa konsumsi minuman manis meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 26% dan meningkatkan risiko obesitas sebesar 55%.

Dari aspek mental, studi meta-analisis oleh Lassale (2019) menyebutkan bahwa diet tinggi buah, sayur, kacang-kacangan, dan ikan dapat mengurangi risiko depresi hingga 33% dibandingkan dengan konsumsi makanan olahan.

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan panduan “Isi Piringku” sebagai pengganti konsep “4 Sehat 5 Sempurna”, dengan komposisi sebagai berikut:

• Makanan pokok: ½ dari separuh piring (nasi, jagung, ubi, gandum)
• Lauk-pauk: ½ dari separuh piring (protein hewani atau nabati)
• Sayuran: ⅓ dari separuh piring (bayam, wortel, brokoli)
• Buah-buahan: ⅔ dari separuh piring (apel, pisang, jeruk)
• Air putih: minimal 8 gelas/hari, hindari minuman manis

(ADN/NID/RAD)