Jalan Kaki atau Lari, Mana yang Lebih Efektif?

MPN Indonesia 21 Juni 2026 - Jalan kaki dan lari merupakan dua jenis olahraga kardio yang banyak dilakukan masyarakat untuk meningkatkan kesehatan fisik.

Bukan tanpa alasan, jalan kaki dan lari sangat diminati karena keduanya mudah dilakukan, tidak memerlukan biaya besar, serta dapat dilakukan di berbagai lokasi.

Kendati demikian, ternyata jalan kaki dan lari memiliki manfaat yang berbeda bagi tubuh. Dikutip MPN Indonesia dari laman Halodoc, berikut rincian lengkap perbedaan antara jalan kaki dan lari.

Perbedaan Mendasar

Secara teknis, pembeda utama antara berjalan dan berlari terletak pada ada atau tidaknya “fase melayang” (flight phase).

Saat Anda berjalan, salah satu kaki selalu menapak di permukaan tanah. Ada momen transisi yang disebut double support phase, yaitu waktu singkat di mana kedua kaki sama-sama menyentuh tanah saat berat badan berpindah.

Sebaliknya, lari ditandai dengan momen di mana seluruh tubuh terangkat, sehingga kedua kaki tidak menyentuh tanah sama sekali dalam sepersekian detik.

Karena adanya efek melompat dan mendarat ini, tubuh harus bekerja ekstra untuk meredam benturan.

Hal inilah yang membuat lari dikategorikan sebagai olahraga yang lebih berdampak (high-impact), sedangkan jalan kaki masuk dalam kelompok rendah dampak (low-impact).

Perbedaan lainnya terlihat dari pergerakan tubuh pendukung. Ayunan lengan saat berlari cenderung lebih aktif demi menjaga keseimbangan dan menciptakan momentum.

Sementara saat berjalan, ayunan tangan terasa lebih santai kecuali Anda sedang berjalan sangat cepat.

Mana yang Lebih Efektif Bakar Lemak dan Kalori?

Bagi Anda yang fokus utamanya adalah memangkas berat badan, lari memang lebih unggul dalam hal efisiensi waktu.

Energi yang dibutuhkan untuk mengangkat tubuh dari tanah secara berulang membuat kalori yang terbakar per menitnya menjadi jauh lebih besar.

Di dunia kebugaran, ada istilah fat burning zone atau zona pembakaran lemak yang kerap diidentikkan dengan olahraga intensitas rendah seperti jalan kaki.

Faktanya, pada intensitas rendah, persentase lemak yang diubah menjadi energi memang lebih dominan dibanding karbohidrat.

Namun, karena lari secara keseluruhan membakar total kalori yang jauh lebih banyak, aktivitas ini tetap dinilai lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang.

Dampak pada Sendi dan Risiko Cedera

Walaupun lari sangat efektif membakar kalori, olahraga ini memberikan tekanan yang lumayan besar pada persendian.

Setiap kali kaki pelari membentur tanah, sendi harus menahan beban setara 2,5 hingga 3 kali lipat dari berat badan asli.

Tekanan berulang ini rentan memicu cedera khas pelari, seperti runner’s knee, masalah pada tendon Achilles, hingga nyeri tulang kering (shin splints).

Dalam hal ini, jalan kaki jauh lebih aman bagi persendian karena beban benturannya hanya berkisar 1,5 kali berat badan.

Oleh sebab itu, bagi yang mengalami obesitas atau memiliki riwayat osteoarthritis (radang sendi), jalan kaki menjadi langkah awal yang paling disarankan untuk memulai rutinitas bergerak.

(ADN/NID/RAD)