Sering Overthinking Sebelum Tidur? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

MPN Indonesia 11 Oktober 2026 - Sering overthinking sebelum tidur dapat membuat seseorang sulit terlelap meskipun tubuh sudah merasa lelah.

Pikiran tentang pekerjaan, hubungan pribadi, masalah keuangan, hingga kekhawatiran terhadap masa depan terkadang terus muncul saat seseorang hendak beristirahat.

Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan stres, kecemasan, dan kebiasaan tidur yang kurang baik.

Jika berlangsung berulang kali, pikiran berlebihan sebelum tidur berpotensi mengganggu waktu istirahat dan aktivitas pada keesokan harinya.

Lantas, mengapa seseorang sering mengalami overthinking sebelum tidur dan bagaimana cara mengatasinya?

Cara mengatasi overthinking sebelum tidur dapat dimulai dengan menuliskan kekhawatiran, menyediakan waktu khusus untuk memikirkan masalah, melakukan relaksasi, mengurangi penggunaan gawai, dan menjaga jadwal tidur secara teratur.

Langkah-langkah tersebut sejalan dengan panduan dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan National Health Service (NHS) Inggris.

Apa Itu Overthinking Sebelum Tidur?

Overthinking merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan berpikir secara berlebihan atau terus-menerus memikirkan suatu persoalan hingga sulit mengalihkan perhatian.

Dalam kehidupan sehari-hari, kondisi ini dapat muncul ketika seseorang berulang kali mengingat kejadian masa lalu, mempertanyakan keputusan yang telah dibuat, atau mengkhawatirkan sesuatu yang belum terjadi.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, pemikiran berlebihan dapat berkaitan dengan berbagai persoalan, seperti pekerjaan, pendidikan, hubungan pribadi, tekanan sosial, dan ketidakpastian.

Saat menjelang tidur, kekhawatiran tersebut dapat membuat seseorang tetap terjaga meskipun sudah berada di tempat tidur.

Meski demikian, mengalami overthinking tidak secara otomatis berarti seseorang memiliki gangguan mental. Penilaian lebih lanjut diperlukan apabila keluhan berlangsung terus-menerus dan mengganggu kehidupan sehari-hari.

Mengapa Seseorang Sering Overthinking Sebelum Tidur?

Penyebab overthinking sebelum tidur dapat berbeda pada setiap orang. Namun, terdapat sejumlah faktor yang dapat memicu atau memperburuk kondisi tersebut.

1. Stres Akibat Pekerjaan dan Masalah Sehari-hari

Tuntutan pekerjaan, tugas yang belum selesai, dan persoalan pribadi dapat menimbulkan stres yang terbawa hingga malam hari.

Seseorang mungkin terus memikirkan pekerjaan yang belum diselesaikan atau membayangkan berbagai masalah yang harus dihadapi pada keesokan harinya.

Menurut NHS, stres, kecemasan, dan kekhawatiran dapat membuat tubuh lebih waspada sehingga seseorang lebih sulit tidur.

2. Terlalu Mengkhawatirkan Masa Depan

Ketidakpastian mengenai pekerjaan, kondisi keuangan, hubungan, atau rencana hidup dapat membuat seseorang terus membayangkan berbagai kemungkinan buruk.

Pikiran tersebut terkadang muncul berulang meskipun belum ada kejadian nyata yang perlu dihadapi.

Kementerian Kesehatan menyebut perasaan takut gagal, ketidakpastian, serta kekhawatiran terhadap pandangan orang lain sebagai sejumlah faktor yang berkaitan dengan overthinking.

3. Terus Memikirkan Kesalahan Masa Lalu

Sebagian orang mengalami kesulitan tidur karena berulang kali mengingat percakapan, keputusan, atau peristiwa yang telah terjadi.

Kebiasaan memikirkan kembali kejadian yang menimbulkan penyesalan atau perasaan negatif dapat membuat seseorang semakin sulit menenangkan pikiran.

Hal ini berbeda dari mengevaluasi suatu masalah untuk mencari solusi. Pikiran yang berulang belum tentu menghasilkan keputusan atau tindakan yang membantu.

4. Kebiasaan Sebelum Tidur yang Kurang Baik

Selain faktor psikologis, kebiasaan menjelang tidur juga dapat memperburuk kesulitan beristirahat.

Penggunaan ponsel hingga larut malam, konsumsi minuman berkafein, serta jadwal tidur yang tidak teratur dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap.

Kondisi tersebut dapat memperpanjang waktu terjaga ketika seseorang sedang mengalami banyak pikiran.

8 Cara Mengatasi Overthinking Sebelum Tidur

Ada beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba untuk membantu mengelola pikiran berlebihan dan memperbaiki kebiasaan tidur.

1. Tuliskan Hal-Hal yang Sedang Dipikirkan

Menulis kekhawatiran dapat menjadi langkah awal untuk mengurangi beban pikiran sebelum tidur.

Seseorang dapat mencatat masalah yang sedang dihadapi, tugas yang belum selesai, atau hal-hal yang perlu dilakukan pada keesokan hari.

Cara ini juga disarankan oleh dokter spesialis jantung dan pembuluh darah, dr. Eldi Sauma, Sp.JP, dalam edukasi kesehatan RSUP Dr. M. Djamil Padang yang dipublikasikan melalui laman resmi Kementerian Kesehatan pada (8/6).

“Jika ada sesuatu yang masih dipikirkan atau belum selesai, tuliskan bahwa hal tersebut akan diselesaikan besok pagi,” ujar dr. Eldi, dikutip MPN Indonesia dari Kemenkes, Minggu (11/10).

Dengan mencatat hal-hal yang mengganggu pikiran, seseorang dapat menyusun rencana tanpa harus terus memikirkannya ketika berada di tempat tidur.

2. Terapkan Teknik Worry Time

Worry time merupakan teknik menyediakan waktu khusus untuk memikirkan kekhawatiran dan mencari langkah penyelesaian yang memungkinkan.

Melalui panduan Every Mind Matters, NHS menyarankan seseorang menyediakan sekitar 10–15 menit untuk menuliskan kekhawatiran dan mempertimbangkan solusinya.

Teknik ini dapat dilakukan sebelum waktu istirahat, bukan ketika seseorang sudah berbaring dan berusaha tidur.

Ketika kekhawatiran kembali muncul, seseorang dapat mengingatkan dirinya bahwa persoalan tersebut telah dicatat dan akan ditangani pada waktu yang telah ditentukan.

3. Bedakan Masalah yang Bisa dan Tidak Bisa Dikendalikan

Tidak semua persoalan dapat diselesaikan dalam satu waktu.

Karena itu, penting untuk membedakan kekhawatiran yang membutuhkan tindakan nyata dan hal-hal yang masih berada di luar kendali.

Sebagai contoh, pekerjaan yang belum selesai dapat ditindaklanjuti dengan membuat daftar prioritas untuk esok hari.

Sementara itu, kekhawatiran mengenai kejadian yang belum pasti dapat dihadapi dengan menerima adanya ketidakpastian tanpa harus terus membayangkan kemungkinan terburuk.

NHS menyarankan pendekatan ini melalui teknik worry tree, yaitu mengidentifikasi apakah sebuah persoalan dapat ditangani dan menentukan tindakan yang sesuai.

4. Lakukan Latihan Pernapasan atau Relaksasi

Latihan pernapasan, meditasi, dan relaksasi otot dapat membantu seseorang mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat.

Salah satu cara sederhana adalah duduk atau berbaring dengan nyaman, kemudian memusatkan perhatian pada tarikan dan embusan napas secara perlahan.

Apabila pikiran kembali tertuju pada masalah tertentu, arahkan perhatian secara lembut kepada pernapasan tanpa memaksa pikiran berhenti sepenuhnya.

Menurut NHS, meditasi dan latihan pernapasan dapat membantu tubuh memasuki kondisi yang lebih rileks sebelum tidur.

5. Kurangi Penggunaan Ponsel Sebelum Tidur

Penggunaan ponsel menjelang tidur dapat membuat seseorang terus terpapar informasi, pesan pekerjaan, atau aktivitas media sosial.

Selain itu, cahaya dari layar perangkat elektronik dapat mengganggu proses tubuh mempersiapkan tidur.

NHS menyarankan untuk mencoba menghindari penggunaan ponsel, tablet, dan komputer sekitar satu jam sebelum waktu tidur.

Waktu tersebut dapat digunakan untuk melakukan aktivitas yang lebih menenangkan, seperti membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau melakukan latihan relaksasi.

6. Terapkan Jadwal Tidur yang Teratur

Tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari dapat membantu menjaga pola tidur.

Kebiasaan ini juga sebaiknya dipertahankan pada akhir pekan apabila memungkinkan.

Kementerian Kesehatan, melalui edukasi RSUP Dr. M. Djamil Padang, mengingatkan pentingnya menjaga waktu tidur dan bangun secara konsisten serta menyediakan masa transisi sekitar satu jam sebelum beristirahat.

Pada masa tersebut, seseorang dapat menghentikan aktivitas yang memicu stres dan mulai melakukan kegiatan yang lebih santai.

7. Batasi Kafein dan Ciptakan Kamar yang Nyaman

Konsumsi kopi, teh, atau minuman energi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat seseorang lebih sulit mengantuk.

Karena itu, pertimbangkan untuk membatasi minuman berkafein pada sore atau malam hari, terutama jika tubuh sensitif terhadap kafein.

Hindari pula makan dalam porsi besar terlalu dekat dengan waktu tidur.

Selain memperhatikan makanan dan minuman, usahakan kamar berada dalam kondisi gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman.

Lingkungan tidur yang mendukung dapat membantu seseorang lebih mudah beristirahat.

8. Jangan Memaksakan Diri untuk Segera Tidur

Ketika sulit tidur, sebagian orang justru semakin cemas karena terus memikirkan berapa lama waktu istirahat yang tersisa.

Kekhawatiran tersebut dapat membuat proses tidur terasa semakin sulit.

Menurut NHS, apabila seseorang masih terjaga setelah sekitar 20 menit, ia dapat mencoba bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas yang menenangkan di tempat lain.

Aktivitas tersebut dapat berupa membaca buku atau mendengarkan musik yang lembut.

Setelah kembali merasa mengantuk, seseorang dapat mencoba tidur lagi.

Apa yang Bisa Dilakukan Jika Overthinking Muncul Malam Ini?

Jika pikiran mulai terasa berlebihan ketika hendak tidur, beberapa langkah berikut dapat dicoba secara bertahap.

Pertama, hentikan aktivitas pekerjaan atau kegiatan lain yang dapat menambah tekanan pikiran.

Kedua, tuliskan kekhawatiran yang muncul, kemudian tentukan persoalan mana yang dapat ditindaklanjuti pada keesokan hari.

Ketiga, jauhkan ponsel dan lakukan aktivitas sederhana yang membantu tubuh lebih rileks.

Keempat, atur pencahayaan serta suhu kamar agar terasa nyaman untuk beristirahat.

Terakhir, hindari memaksakan diri untuk langsung tertidur. Berikan waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat.

Cara tersebut tidak menjamin seseorang dapat langsung tertidur, tetapi dapat membantu membangun rutinitas tidur yang lebih sehat apabila dilakukan secara konsisten.

Apakah Overthinking Sebelum Tidur Bisa Menyebabkan Insomnia?

Overthinking sebelum tidur dapat berkaitan dengan kesulitan memulai tidur. Akan tetapi, kondisi tersebut tidak selalu berarti seseorang mengalami insomnia.

Insomnia merupakan gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan tidur secara berulang, terbangun pada malam hari, atau kesulitan kembali tidur.

Menurut NHS, insomnia yang berlangsung kurang dari tiga bulan termasuk insomnia jangka pendek, sedangkan keluhan yang berlangsung selama tiga bulan atau lebih disebut insomnia jangka panjang.

Masalah tidur yang berlangsung terus-menerus dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, serta kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Sebagai gambaran, National Institutes of Health merekomendasikan orang dewasa tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam, meskipun kebutuhan tidur setiap individu dapat berbeda.

Apabila kebiasaan tidur yang sehat belum membantu mengatasi keluhan, pemeriksaan lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui penyebabnya.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter atau Psikolog?

Overthinking yang sesekali muncul sebelum tidur tidak selalu membutuhkan penanganan medis.

Namun, seseorang sebaiknya mencari bantuan tenaga kesehatan apabila kesulitan tidur terus berulang, berlangsung lama, atau mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Beberapa kondisi yang perlu diperhatikan antara lain kesulitan tidur yang tidak membaik setelah memperbaiki kebiasaan istirahat, rasa lelah berlebihan pada siang hari, penurunan konsentrasi, serta kecemasan yang sulit dikendalikan.

Dokter dapat membantu menilai penyebab gangguan tidur dan menentukan apakah diperlukan pemeriksaan atau penanganan lebih lanjut.

Untuk insomnia jangka panjang, National Institutes of Health menjelaskan bahwa terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) biasanya direkomendasikan sebagai pilihan penanganan pertama.

Terapi tersebut bertujuan membantu seseorang mengubah pola pikir dan kebiasaan yang dapat mempertahankan masalah tidur.

Penggunaan obat tidur atau suplemen sebaiknya tidak dilakukan sembarangan tanpa berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Pertanyaan Umum Seputar Overthinking Sebelum Tidur

Kenapa pikiran menjadi lebih aktif saat mau tidur?

Stres, kecemasan, dan persoalan yang belum terselesaikan dapat membuat seseorang tetap waspada ketika hendak beristirahat. Pikiran yang mengganggu dapat terasa lebih menonjol saat aktivitas harian mulai berkurang.

Bagaimana cara menenangkan pikiran sebelum tidur?

Beberapa langkah yang dapat dicoba adalah menuliskan kekhawatiran, melakukan latihan pernapasan, mengurangi penggunaan ponsel, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

Apakah overthinking sebelum tidur berbahaya?

Overthinking yang terjadi sesekali belum tentu menimbulkan masalah serius. Namun, apabila berlangsung terus-menerus dan menyebabkan gangguan tidur atau kesulitan beraktivitas, kondisi tersebut perlu mendapat perhatian.

Apakah mendengarkan musik dapat membantu tidur?

Musik yang menenangkan dapat menjadi bagian dari rutinitas relaksasi sebelum tidur. Efeknya dapat berbeda pada setiap orang, sehingga penting memilih aktivitas yang terasa nyaman.

Apakah overthinking sebelum tidur harus diatasi dengan obat?

Tidak selalu. Perbaikan kebiasaan tidur dan teknik pengelolaan kekhawatiran dapat dicoba terlebih dahulu. Jika keluhan menetap, dokter dapat menentukan penanganan yang sesuai.

Referensi

1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (13/2/2024). Mengapa seseorang bisa mengalami overthinking? Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3188/mengapa-seseorang-bisa-mengalami-overthinking
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (8/6/2026). RSUP Dr M Djamil gelar edukasi kesehatan tentang gangguan tidur bagi pasien kemoterapi. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. https://keslan.kemkes.go.id/read/3787/rsup-dr-m-djamil-gelar-edukasi-kesehatan-tentang-gangguan-tidur-bagi-pasien-kemoterapi
3. National Health Service. (n.d.). Tackling your worries. Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/
4. National Health Service. (n.d.). How to fall asleep faster and sleep better. Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
5. National Health Service. (n.d.). Insomnia. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
6. National Heart, Lung, and Blood Institute. (24/3/2022). Insomnia: Treatment. National Institutes of Health. https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
7. National Heart, Lung, and Blood Institute. (24/3/2022). How sleep works: How much sleep is enough? National Institutes of Health. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep

Catatan: Artikel ini bersifat edukatif dan tidak menggantikan pemeriksaan atau diagnosis oleh tenaga kesehatan profesional.

(RAD/NID/RAD)