Simak, Ini 6 Kesalahan yang Bisa Memperlambat Metabolisme dan Bikin Gagal Diet!

MPN Indonesia 8 Juli 2025 - Mengontrol metabolisme secara tepat dapat membantu menurunkan berat badan sebagai bagian dari gaya hidup yang sehat.

Sayangnya, ada beberapa faktor yang tanpa disadari justru memperlambat metabolisme tubuh sehingga dapat menghambat keberhasilan program diet.

Metabolisme yang lambat dapat menyebabkan tubuh membakar kalori secara lebih sedikit sehingga sulit untuk menurunkan berat badan meski sudah mengonsumsi makanan sehat.

Kebiasaan ini tidak hanya memengaruhi proses penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko kenaikan berat badan di masa mendatang.

Berikut adalah enam hal yang dapat memperlambat metabolisme tubuh.

1. Mengonsumsi Kalori Terlalu Sedikit

Membatasi kalori secara berlebih adalah salah satu kesalahan terbesar yang bisa memperlambat metabolisme.

Melansir situs Healthline, sebuah studi pada tahun 2009 menunjukkan, peserta dengan berat badan berlebih diminta mengonsumsi 890 kalori per hari selama tiga bulan. Hasil menunjukkan, total kalori yang dibakar turun rata-rata sebanyak 633 kalori per hari.

Sementara studi lain dengan jangka waktu yang lebih singkat menunjukkan, peserta yang mengonsumsi 1.114 kalori per hari mengalami penurunan resting metabolic rate lebih dari dua kali lipat dibandingkan yang makan 1.462 kalori, meskipun penurunan berat badannya hampir sama.

2. Asupan Protein Tidak Cukup

Kurangnya konsumsi protein juga bisa memperlambat metabolisme tubuh.

Hal ini disebabkan oleh protein memiliki efek termik (peningkatan metabolisme sementara setelah makan) yang tinggi. Protein dapat meningkatkan metabolisme sebesar 20–30%, dibandingkan dengan 5–10% untuk karbohidrat dan kurang dari 3% untuk lemak.

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein mengalami penurunan energi harian yang jauh lebih rendah dibandingkan yang mengonsumsi protein lebih sedikit.

Masih mengutip Healthline, sebuah penelitian menyarankan bahwa seseorang perlu makan minimal 0,5 gram protein per pon berat badan (1,2 gram per kg) untuk mempertahankan metabolisme saat diet.

3. Kurang Bergerak atau Terlalu Banyak Duduk

Kebiasaan duduk terlalu lama dan gaya hidup pasif juga berdampak pada perlambatan metabolisme.

Aktivitas ringan yang disebut non-exercise activity thermogenesis (NEAT), seperti berdiri, membersihkan rumah, dan berjalan kaki, ternyata dapat membantu membakar kalori tambahan.

Dalam sebuah studi, NEAT yang tinggi dapat membakar hingga 2.000 kalori ekstra per hari, meskipun angka ini tidak realistis bagi sebagian besar orang. Namun, aktivitas ringan secara rutin tetap efektif mencegah penurunan metabolisme.

4. Kurang Tidur

Kurang tidur diketahui dapat menurunkan laju metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Oleh karena itu, tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga metabolisme.

Sebuah studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur hanya 4 jam per malam selama lima hari mengalami penurunan laju metabolisme saat istirahat sebesar rata-rata 2,6%.

Sementara itu studi lain yang dilakukan selama lima minggu menunjukkan, pembatasan tidur yang dikombinasikan dengan gangguan ritme sirkadian menyebabkan penurunan laju metabolisme istirahat hingga 8%.

5. Konsumsi Minuman Manis Berlebihan

Minuman tinggi gula, terutama yang mengandung fruktosa, terbukti memperlambat metabolisme.

Dalam sebuah studi selama 12 minggu, orang dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi 25% kalori dari minuman manis berbasis fruktosa mengalami penurunan signifikan pada tingkat metabolisme mereka.

Fruktosa juga diketahui mendorong penimbunan lemak di area perut dan hati, yang berkaitan erat dengan gangguan metabolik.

6. Tidak Melakukan Latihan Kekuatan

Minimnya latihan kekuatan selama penurunan berat badan menyebabkan penurunan massa otot dan berdampak negatif pada metabolisme. Massa otot merupakan komponen penting dari massa tubuh tanpa lemak yang membakar kalori lebih banyak saat istirahat.

Dalam studi yang dilakukan selama enam bulan, latihan kekuatan selama 11 menit per hari, tiga kali seminggu, bisa meningkatkan laju metabolisme istirahat sebesar 7,4% dan membakar 125 kalori ekstra per hari.

Tanpa latihan ini, terutama saat menua atau sedang diet, laju metabolisme dapat menurun secara signifikan.

(ADN/NID/RAD)