Ini 13 Tips Kurangi Konsumsi Gula, Biar Nggak Gampang Lapar!

MPN Indonesia 18 Juli 2025 - Tingginya konsumsi gula tambahan menjadi perhatian utama dalam upaya menjaga hidup sehat dan mencegah gangguan kesehatan fisik seperti diabetes.

Berdasarkan data yang dilansir dari situs Healthline, mayoritas masyarakat mengonsumsi 55–92 gram gula tambahan setiap hari atau setara dengan 13–22 sendok teh, yang mencakup sekitar 12–16% dari asupan kalori harian.

Angka ini jauh melebihi rekomendasi World Health Organization (WHO) yang menyarankan kurang dari 5% kalori dari gula tambahan untuk kesehatan yang lebih optimal.

Konsumsi gula tambahan secara berlebih sering dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronis, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.

Selain itu, gula berlebih juga bisa memengaruhi stabilitas energi tubuh dan memperparah rasa lapar, sehingga mendorong kebiasaan makan berlebih yang tidak sehat.

Untuk mengurangi konsumsi gula, penting untuk memahami sumber-sumber gula tersembunyi dalam makanan harian dan menerapkan strategi pengurangan yang praktis.

Berikut 13 tips yang dapat diterapkan untuk membantu menurunkan asupan gula secara efektif.

1. Kurangi Minuman Manis

Minuman seperti soda, teh manis, jus buah kemasan, hingga smoothie sering kali mengandung gula dalam jumlah besar.

Sebagai contoh, satu cangkir jus cranberry mengandung lebih dari 7 sendok teh gula (31 gram). Mengurangi minuman ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengendalikan rasa lapar.

2. Hindari Makanan Penutup yang Mengandung Gula

Makanan seperti kue, pai, donat, dan es krim menyumbang lebih dari 18% asupan gula tambahan dalam pola makan.

Gula dalam makanan ini memicu lonjakan energi singkat yang diikuti rasa lemas dan lapar berlebih.

Sebagai alternatif, kamu bisa mengganti makanan-makanan tersebut dengan buah segar, yogurt dengan kayu manis, buah panggang, atau cokelat hitam minimal 70% kakao.

3. Hindari Saus dengan Gula Tambahan

Siapa sangka saus seperti saus tomat, saus BBQ, dan saus cabai manis mengandung gula tersembunyi di dalamnya? Melansir situs Healthline, diketahui satu sendok makan saus tomat mengandung sekitar 5 gram gula.

Untuk menghindari ini, cobalah untuk konsumsi saus dengan tanda ‘tanpa gula tambahan’, atau ganti dengan cuka, lemon, mustard, dan rempah alami.

4. Pilih Makanan Full-fat

Produk rendah lemak seperti yogurt atau selai kacang sering kali mengandung gula tambahan lebih tinggi dibandingkan versi full-fat. Contoh, yogurt rendah lemak mengandung 24 gram gula, sedangkan yogurt full-fat hanya 8 gram.

5. Konsumsi Real Food

Hampir 90% gula tambahan berasal dari makanan ultra-proses. Sementara real food tidak mengalami proses pengolahan dan tidak mengandung bahan tambahan seperti gula atau pengawet.

Contoh makanan utuh yang bisa kamu konsumsi antara lain, buah segar, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan daging tanpa olahan.

6. Periksa Gula dalam Makanan Kaleng

Makanan kaleng seperti buah dalam sirup bisa mengandung banyak gula tambahan. Pilihlah produk bertanda ‘dikemas dalam air’ atau ‘tanpa gula tambahan’ sebelum mengonsumsi makanan kaleng.

7. Waspadai Camilan Kemasan yang Terlihat Sehat

Granola bar, protein bar, dan buah kering sering dianggap sebagai camilan sehat padahal bahan-bahan pembuatannya mengandung gula tinggi.

Bahkan dried fruit juga bisa mengandung tambahan gula selama proses pengeringan.

Sebagai alternatif, kamu bisa mengonsumsi kacang, telur rebus, daging kering tanpa gula, serta buah segar sebagai camilan sehat.

8. Batasi Makanan Manis untuk Sarapan

Makanan seperti sereal, granola, waffle, dan muffin bisa mengandung gula hingga 88% dari berat total. Granola bahkan dilaporkan memiliki kandungan gula tertinggi di antara sereal lainnya.

Jika tertarik untuk mengurangi konsumsi gula, kamu bisa mengganti makanan manis tersebut dengan sarapan sehat seperti konsumsi oatmeal dengan buah segar, roti gandum dengan alpukat, dan telur orak-arik.

9. Baca Label Makanan

Banyak kebijakan yang mengatur label makanan harus mencantumkan keterangan gula tambahan. Namun, ada lebih dari 50 nama lain untuk gula, seperti sirup jagung tinggi fruktosa, dekstrosa, dan molase.

Oleh karena itu, pastikan kamu memahami istilah-istilah tersebut untuk menghindari makanan dengan komposisi gula yang tinggi.

10. Konsumsi Lebih Banyak Protein

Protein bisa membantu mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan makanan manis. Satu studi menunjukkan peningkatan protein sebesar 25% menurunkan keinginan ngemil hingga 60%.

Sumber protein alami yang bisa kamu konsumsi antara lain, telur, daging, ikan, produk susu full-fat, dan kacang.

11. Ganti dengan Pemanis Alami Tanpa Kalori

Pemanis buatan seperti aspartam bisa berdampak negatif pada mikrobiota usus. Sebagai gantinya, kamu bisa memilih pemanis alami seperti stevia, erythritol, monk fruit, atau allulose.

12. Batasi Stok Makanan Manis di Rumah

Menyimpan makanan bergula tinggi di rumah bisa meningkatkan risiko untuk mengonsumsinya. Untuk menghindari hal itu, simpan camilan rendah gula untuk mengatasi keinginan makan manis secara tiba-tiba.

13. Cukupi Kebutuhan Tidur

Kebiasaan tidur yang baik sangat penting untuk kesehatan. Sementara itu, kurang tidur sering kali dikaitkan dengan peningkatan konsumsi makanan tinggi gula.

Melansir Healthline, sebuah studi menyebut orang yang tidur lebih larut cenderung akan mengonsumsi lebih banyak soda dan fast food dibandingkan buah dan sayur.

Studi lain juga menemukan bahwa konsumsi gula secara berlebih bisa meningkatkan risiko insomnia pada wanita menopause.

(ADN/NID/RAD)