Viral Metode Japanese Walking, Ini Manfaatnya Buat Pelari!

MPN Indonesia 18 Agustus 2025 - Metode latihan baru bernama Japanese Walking tengah ramai diperbincangkan para pencinta olahraga.

Teknik yang juga dikenal sebagai Nihon Aruki ini menawarkan cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan kebugaran fisik, terutama bagi pelari.

Berbeda dengan jalan santai biasa, metode ini mengombinasikan interval berjalan cepat dan lambat selama 30 menit, sehingga memberikan manfaat setara latihan intensitas tinggi namun tetap rendah risiko bagi persendian.

Mengutip laman Runners World, popularitas metode ini tak lepas dari penelitian ilmiah yang dilakukan di Jepang dan dipublikasikan dalam Mayo Clinic Proceedings.

Penelitian tersebut membagi 246 partisipan (60 pria dan 186 wanita dengan rata-rata usia 63 tahun) ke dalam tiga kelompok:

• Kelompok tanpa aktivitas jalan kaki
• Kelompok berjalan kontinu dengan intensitas sedang (8.000 langkah/hari, 4+ hari/minggu)
• Kelompok berjalan dengan interval intensitas tinggi (5 set interval: 3 menit lambat + 3 menit cepat, 4+ hari/minggu)

Hasil riset menunjukkan bahwa Japanese Walking mampu meningkatkan kapasitas aerobik, menurunkan tekanan darah, hingga memperkuat otot paha yang membuatnya jadi olahraga dan kebugaran alternatif yang efektif untuk segala usia.

Lantas, apa saja manfaat yang bisa dirasakan pelari dari metode Japanese Walking ini? Berikut adalah penjelasan selengkapnya.

Manfaat Japanese Walking Bagi Pelari

1. Meningkatkan VO2 Maks

Salah satu temuan utama dari penelitian tersebut juga menyebut bahwa metode ini dapat meningkatkan VO2 maks, yaitu ukuran kapasitas aerobik tubuh.

Bagi pelari, VO2 maks yang tinggi berarti daya tahan kardiovaskular lebih baik sehingga tubuh lebih efisien dalam menggunakan oksigen saat berlari.

Menariknya, sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa VO2 maks yang lebih tinggi berkaitan dengan harapan hidup yang lebih panjang. Artinya, manfaat metode ini tidak hanya mendukung performa berlari, tetapi juga kesehatan jangka panjang.

2. Menguatkan Otot dengan Minim Risiko

Pelari sering khawatir cedera karena beban latihan yang berat. Dengan metode Japanese Walking, risiko itu bisa ditekan karena gerakannya termasuk low impact atau berdampak rendah pada persendian.

Penelitian awal bahkan mencatat peningkatan kekuatan otot lutut hingga 17% pada partisipan. Bagi pelari, otot kaki yang kuat membantu menjaga stabilitas, menambah kecepatan, sekaligus mengurangi risiko cedera saat berlari.

3. Melatih Mindfulness

Japanese Walking bukan hanya bermanfaat untuk fisik, tetapi juga kesehatan mental. Latihan ini mendorong pelakunya untuk fokus pada ritme langkah, kondisi sekitar, dan postur tubuh.

Mindfulness ini dapat membantu menurunkan stres, memperbaiki suasana hati, meningkatkan fokus, hingga menjaga kesehatan tulang belakang.

Kombinasi antara olahraga dan mindfulness membuat metode ini semakin relevan bagi pelari yang membutuhkan konsentrasi tinggi.

4. Efisiensi Waktu untuk Hari-Hari Sibuk

Salah satu keunggulan lain dari metode Japanese Walking adalah praktis dan efisien. Cukup 30 menit latihan, pelari sudah bisa merasakan manfaat kebugaran yang signifikan.

Tanpa perlu peralatan khusus, cukup dengan sepatu yang nyaman, latihan ini bisa dilakukan di mana saja. Bahkan, dalam banyak kasus, berjalan interval ala Jepang bisa lebih efektif dibanding sekadar mengejar target jumlah langkah harian.

Cara Melakukan Metode Japanese Walking

Seperti yang sudah dijelaskan, metode Japanese Walking merupakan latihan interval yang dapat meningkatkan detak jantung tanpa memberikan benturan keras seperti halnya berlari.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan Japanese Walking:

1. Jalan santai 3 menit
Mulailah dengan berjalan pelan selama tiga menit dengan kecepatan sekitar 40-50%. Langkahnya ringan, masih cukup nyaman untuk sambil bercakap-cakap.

2. Jalan cepat 3 menit
Tingkatkan kecepatan berjalan Anda selama tiga menit berikutnya pada 70-85% detak jantung maksimal (RPE 6–8 dari skala 10). Langkah terasa lebih cepat dan menantang, sehingga berbicara penuh kalimat akan sedikit sulit.

3. Ulangi pola
Ulangi pola jalan santai dan jalan cepat tersebut setidaknya empat kali, sehingga total durasi latihan sekitar 30 menit.

Latihan ini bisa dilakukan di luar ruangan, di tempat yang tenang atau hijau, untuk memperkuat koneksi dengan lingkungan sekitar. Alternatifnya, latihan juga dapat dilakukan di treadmill atau walking pad.

(ADN/NID/RAD)