Tips Atur Pola Tidur saat Puasa Biar Gak Ngantuk di Siang Hari!

MPN Indonesia 8 Maret 2026 - Selama bulan Ramadan, banyak orang mengalami perubahan pola tidur karena harus bangun dini hari untuk sahur dan menjalani ibadah malam seperti salat Tarawih.

Perubahan ini kerap memicu kantuk berlebih di siang hari dan menurunkan produktivitas.

Agar kesehatan fisik tetap terjaga selama berpuasa, penting untuk mengatur ulang jam tidur agar tubuh tetap bugar dan tidak mengantuk saat beraktivitas.

Mengantuk di siang hari saat puasa terjadi karena terganggunya ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.

Selain itu, aktivitas sosial dan ibadah yang meningkat pada malam hari turut berkontribusi terhadap kurangnya waktu istirahat.

Dikutip MPN Indonesia melalui Labcito, berikut tips mengatur pola tidur selama puasa.

Tidur Lebih Awal usai Tarawih

Usai berbuka puasa dan menunaikan salat Tarawih, disarankan untuk segera tidur tanpa menunda dengan aktivitas seperti menonton TV, bermain ponsel, atau makan berat larut malam.

Tidur lebih awal akan memberikan waktu istirahat cukup sebelum bangun sahur.

Rekomendasi waktu tidur malam adalah mulai pukul 21.00 atau 22.00 agar bisa bangun sekitar pukul 03.30–04.00 untuk sahur.

Tidur Siang Singkat Tingkatkan Konsentrasi

Jika tidur malam tidak cukup, tidur siang atau power nap selama 20–30 menit sangat disarankan.

Tidur siang ini ideal dilakukan setelah salat Zuhur atau saat jam istirahat kerja untuk mengisi ulang energi dan menjaga fokus.

Tidur siang terlalu lama sebaiknya dihindari karena bisa mengganggu waktu tidur malam hari.

Tidur Setelah Subuh, dengan Jeda dari Sahur

Tidur kembali setelah salat Subuh diperbolehkan, namun perlu diberi jeda minimal 1–2 jam setelah sahur untuk mencegah risiko GERD.

Waktu ini dapat dimanfaatkan untuk beribadah atau menyelesaikan pekerjaan ringan sebelum beristirahat kembali. Idealnya, tidur setelah Subuh dilakukan antara pukul 05.00 hingga 06.00 atau 07.00.

Konsistensi Jam Tidur dan Bangun

Menjaga konsistensi jadwal tidur dan bangun setiap hari, termasuk di akhir pekan, membantu tubuh beradaptasi dengan pola Ramadan.

Ini akan memperbaiki kualitas tidur dan membantu ritme biologis tetap stabil. Jika biasanya tidur pukul 23.00, majukan waktu tidur menjadi pukul 21.30 atau 22.00 secara bertahap.

Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Kondisi kamar tidur yang sejuk, gelap, dan tenang sangat penting untuk mendukung kualitas tidur.

Gunakan kasur dan bantal yang nyaman, hindari suara bising, dan kurangi cahaya terang.

Teknik relaksasi seperti aromaterapi atau mendengarkan suara alam juga bisa membantu tubuh lebih cepat tertidur.

Batasi Paparan Gadget sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, dan televisi dapat mengganggu produksi hormon melatonin. Karena itu, hindari penggunaan gadget setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.

Sebagai gantinya, membaca buku atau meditasi ringan dapat membantu menenangkan pikiran.

Kurangi Konsumsi Kafein, Gula, dan Makanan Berat

Menghindari makanan tinggi kalori, gula, dan kafein di malam hari penting untuk menjaga kualitas tidur.

Minuman seperti kopi, teh, dan soda dapat bertahan dalam tubuh selama beberapa jam dan menghambat tidur.

Makanan berlemak dan pedas juga bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan heartburn, sehingga membuat sulit tertidur.

Lakukan Aktivitas Fisik Ringan

Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau jogging setelah berbuka atau sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks.

Hindari olahraga berat menjelang tidur karena bisa menaikkan detak jantung dan membuat sulit beristirahat.

Berhenti Merokok untuk Hindari Insomnia

Merokok setelah berbuka puasa dapat memengaruhi kualitas tidur.

Studi dalam jurnal Sleep Health (2020) menunjukkan bahwa merokok di malam hari berkaitan dengan insomnia dan pengurangan waktu tidur.

Oleh karena itu, berhenti merokok bisa menjadi langkah efektif untuk menjaga pola tidur selama Ramadan.

Sesuaikan Durasi Tidur dengan Kebutuhan Tubuh

Orang dewasa umumnya membutuhkan tidur selama 7–9 jam per malam.

Ketika Ramadan tiba, pola tidur dapat diatur ulang dengan membaginya menjadi beberapa sesi, seperti tidur lebih cepat di malam hari serta menambah waktu tidur siang sebagai pengganti jam tidur yang berkurang.

Dengan mengatur pola tidur secara konsisten, puasa dapat dijalani dengan tubuh yang lebih segar dan kesehatan fisik yang tetap terjaga sepanjang Ramadan.

(ADN/NID/RAD)