8 Tips Diet saat Puasa agar Berat Badan Tetap Ideal!

MPN Indonesia 21 Februari 2026 - Menjaga berat badan tetap stabil selama bulan Ramadan merupakan tantangan bagi sebagian masyarakat, terutama mereka yang sedang menjalani program diet.

Perubahan pola makan, menurunnya aktivitas fisik, serta tingginya konsumsi makanan manis menjadi faktor utama yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan saat menjalani puasa.

Hal ini membuat perencanaan diet yang tepat menjadi krusial untuk menjaga kesehatan fisik selama bulan suci tersebut.

Diet saat puasa bukan hanya soal mengurangi porsi makan, namun juga berkaitan dengan pengaturan pola makan yang seimbang, pemilihan makanan padat nutrisi, serta menjaga aktivitas fisik.

Agar berat badan tetap ideal selama Ramadan, berbagai tips diet telah disarankan oleh para ahli gizi dan sumber medis.

Tips-tips ini dapat membantu menjaga asupan energi yang seimbang, mencegah kenaikan berat badan, dan mendukung ibadah puasa tetap berjalan lancar.

1. Pilih Menu Sahur Sehat dan Bergizi

Dikutip MPN Indonesia dari laman resmi Tangerang, mengonsumsi menu sahur sehat berperan penting dalam menjaga berat badan selama puasa.

Makanan tinggi serat dan protein mampu memperpanjang rasa kenyang dan mencegah lonjakan gula darah.

Disarankan memilih menu seperti roti gandum, telur, sayuran, buah-buahan, nasi merah, oatmeal, serta produk susu rendah lemak.

Selain itu, hindari makanan asin yang dapat meningkatkan rasa haus.

2. Hindari Makan Berlebihan saat Berbuka

Berbuka puasa dengan porsi besar sekaligus dapat menyebabkan rasa begah dan tidak nyaman.

Disarankan berbuka dengan kurma dan air putih, dilanjutkan makanan utama setelah salat Maghrib, seperti karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan sayuran berserat.

3. Kurangi Makanan Gorengan dan Manis

Makanan seperti gorengan, kolak, sirup, dan es manis mengandung kalori tinggi dan lemak trans yang berpotensi menyebabkan peningkatan berat badan.

Konsumsi berlebih juga meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Sebagai alternatif, konsumsi buah-buahan segar tinggi air seperti semangka, melon, atau blewah tanpa tambahan pemanis.

4. Konsumsi Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks memberikan energi tahan lama dan mencegah rasa lemas saat berpuasa.

Pilihan karbohidrat kompleks yang disarankan antara lain: nasi merah, roti gandum utuh, kentang, ubi jalar, jagung, dan buncis.

Nutrisi ini membantu tubuh tetap bertenaga selama berpuasa.

5. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Menjaga asupan cairan penting untuk mencegah dehidrasi dan mendukung fungsi tubuh selama puasa.

Disarankan untuk menerapkan pola minum 2-4-2, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas setelah Tarawih, dan dua gelas saat sahur.

Selain air putih, cairan juga dapat diperoleh dari sup, semangka, mentimun, dan tomat.

Idealnya, total konsumsi cairan saat berbuka dan sahur adalah sekitar 10 gelas.

Hindari minuman berkafein dan bersoda karena bisa menyebabkan dehidrasi dan menambah asupan kalori.

6. Jangan Lewatkan Waktu Sahur

Melewatkan sahur justru dapat membuat tubuh kekurangan energi selama puasa dan memicu konsumsi berlebihan saat berbuka.

Sahur dengan makanan padat nutrisi seperti ayam, buah, sayuran, nasi merah, atau roti gandum membantu menjaga energi dan menghindari rasa lemas.

7. Tetap Lakukan Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik ringan tetap dianjurkan selama bulan puasa untuk menjaga metabolisme dan membantu pengaturan berat badan.

Beberapa pilihan olahraga ringan termasuk berjalan kaki, lari ringan, yoga, atau latihan beban.

Waktu yang disarankan untuk berolahraga adalah sebelum berbuka atau setelah Tarawih.

8. Konsumsi Makanan Padat Energi dan Minuman Kalori Tinggi

Untuk yang mengalami kesulitan menambah asupan makanan, konsumsi makanan padat energi seperti nasi merah, kentang, ubi, daging, telur, tempe, alpukat, dan kacang-kacangan menjadi solusi.

Selain itu, minuman kalori tinggi seperti susu full cream, jus buah tanpa gula tambahan, atau smoothie dengan yogurt dan kacang-kacangan bisa membantu memenuhi kebutuhan kalori harian.

Dengan menerapkan strategi diet yang tepat sesuai dengan pola makan sehat selama Ramadan, masyarakat dapat menjaga kestabilan berat badan sekaligus mendukung kesehatan fisik secara menyeluruh.

(ADN/NID/RAD)