Cara Ampuh Kurangi Kolesterol Jahat dalam Tubuh

MPN Indonesia 4 April 2026 - Orang dengan kadar kolesterol tinggi dianjurkan melakukan perubahan pola makan, gaya hidup, dan cara memasak untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta menjaga fungsi jantung, sebagai upaya pencegahan penyakit tidak menular.

Langkah yang direkomendasikan mencakup mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol seperti kuning telur, daging berlemak, seafood (kerang, kepiting, udang), dan gorengan.

Sebaliknya, dianjurkan memperbanyak asupan lemak tak jenuh dari sumber nabati, misalnya kacang-kacangan, tahu, tempe, dan alpukat untuk meningkatkan HDL.

Selain itu, batasi makanan tinggi natrium, makanan berpengawet atau kalengan, serta makanan yang diolah dengan banyak garam.

Dikutip MPN Indonesia melalui laman RS Hasan Sadikin pada Sabtu (4/4), berikut tips untuk mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh.

1. Mengurangi Konsumsi Lemak Jenuh dan Kolesterol Tinggi

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah membatasi asupan makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi.

Jenis makanan seperti jeroan, otak, kuning telur dalam jumlah berlebih, serta daging berlemak sebaiknya dikonsumsi secara terbatas.

Selain itu, beberapa jenis seafood seperti kerang, kepiting, dan udang juga mengandung kolesterol cukup tinggi.

Produk olahan seperti margarin, minyak sawit, susu full cream, keju, dan gorengan juga termasuk dalam kategori yang perlu dihindari.

Konsumsi berlebihan terhadap makanan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang berisiko menyebabkan penyumbatan pembuluh darah.

2. Meningkatkan Asupan Lemak Tak Jenuh

Sebagai gantinya, disarankan untuk memperbanyak konsumsi lemak tak jenuh yang lebih sehat bagi tubuh.

Lemak jenis ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang berperan melindungi jantung.

Sumber lemak tak jenuh dapat ditemukan pada kacang-kacangan dan produk olahannya seperti tahu dan tempe.

Selain itu, buah alpukat juga merupakan pilihan yang baik karena mengandung lemak sehat yang bermanfaat bagi tubuh.

3. Membatasi Asupan Natrium

Selain lemak, konsumsi natrium atau garam juga perlu diperhatikan. Asupan natrium yang berlebihan dapat memicu tekanan darah tinggi.

Oleh karena itu, penggunaan garam dapur sebaiknya dibatasi. Beberapa makanan yang mengandung natrium tinggi antara lain tauco, terasi, bumbu penyedap (MSG), makanan kalengan, serta produk makanan yang diawetkan.

Mengurangi konsumsi makanan tersebut dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

4. Mengatur Pola Makan yang Teratur

Pola makan juga memegang peranan penting. Disarankan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun dengan frekuensi lebih sering, yaitu sekitar 6 hingga 8 kali sehari.

Cara ini membantu menjaga metabolisme tubuh tetap stabil serta mencegah lonjakan kadar kolesterol dan gula darah.

Selain itu, suhu dan tekstur makanan juga perlu diperhatikan. Konsumsi makanan dengan suhu sedang, tidak terlalu panas maupun terlalu dingin serta tekstur yang mudah dicerna dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.

5. Menghindari Makanan dan Minuman Pemicu Gangguan Pencernaan

Beberapa jenis makanan dan minuman dapat merangsang sistem pencernaan secara berlebihan.

Makanan pedas, kopi, dan minuman bersoda sebaiknya dibatasi karena dapat memicu iritasi lambung dan ketidaknyamanan pada saluran pencernaan.

6. Memilih Cara Memasak yang Lebih Sehat

Selain jenis makanan, cara pengolahan juga berpengaruh besar terhadap kesehatan.

Menggoreng dengan banyak minyak sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan kandungan lemak jenuh dalam makanan.

Metode memasak yang lebih dianjurkan antara lain merebus, mengukus, atau pepes.

Jika harus menggunakan minyak, pilih minyak nabati seperti minyak jagung atau minyak kedelai, dan hindari penggunaan minyak yang sama berulang kali karena dapat menghasilkan zat berbahaya.

7. Menjaga Keseimbangan Mineral Penting

Keseimbangan mineral seperti natrium, kalium, dan magnesium juga penting untuk menjaga fungsi jantung.

Asupan yang seimbang dari ketiga mineral ini dapat membantu mengontrol tekanan darah serta mendukung kerja sistem kardiovaskular.

8. Memilih Camilan yang Lebih Sehat

Kebiasaan mengonsumsi camilan juga perlu diperhatikan. Sebaiknya, gantilah makanan ringan yang tidak sehat dengan buah-buahan segar atau sayuran.

Selain lebih rendah lemak, pilihan ini juga kaya akan serat yang baik untuk pencernaan dan membantu menurunkan kadar kolesterol.

9. Mengurangi Konsumsi Junk Food dan Fast Food

Terakhir, penting untuk mengurangi konsumsi junk food dan fast food.

Jenis makanan ini umumnya rendah serat namun tinggi lemak jenuh dan kolesterol, sehingga dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, terutama yang berkaitan dengan jantung.

(ADN/NID/RAD)