8 Makanan yang Bisa Bantu Turunkan Kolesterol, Mudah Dicari dan Aman Dikonsumsi!

MPN Indonesia 14 Januari 2026 - Pola makan menjadi salah satu faktor utama dalam mengelola kadar kolesterol dalam tubuh.

Kolesterol sendiri merupakan zat lemak yang diproduksi oleh hati dan diedarkan melalui aliran darah.

Tingginya kadar kolesterol kerap tidak menimbulkan gejala, namun berisiko meningkatkan penyakit jantung dan stroke.

Sejumlah penelitian menunjukkan, konsumsi makanan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Berbagai manfaat tersebut didukung hasil studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients dan Atherosclerosis.

Makanan-makanan ini juga relatif mudah ditemukan di pasaran dan dapat dikonsumsi sebagai langkah pencegahan maupun pengelolaan kadar lemak darah.

Daftar Makanan Penurun Kolesterol

Berikut delapan jenis makanan yang terbukti efektif membantu menurunkan kolesterol:

1. Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang berperan menurunkan LDL serta meningkatkan HDL.

Penelitian pada 45 orang dewasa obesitas menunjukkan bahwa konsumsi satu buah alpukat per hari menurunkan LDL lebih efektif dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya.

Ahli merekomendasikan konsumsi dua buah alpukat per minggu untuk membantu menjaga kadar kolesterol.

2. Ikan Salmon

Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang.

Berdasarkan jurnal Atherosclerosis, konsumsi salmon terbukti menurunkan lemak dan kolesterol jahat serta meningkatkan kolesterol baik.

Ulasan tahun 2017 terhadap 14 penelitian juga menunjukkan peningkatan HDL dan penurunan trigliserida pada individu yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dan mackerel.

3. Kacang-kacangan

Kacang kenari, almond, mete, kacang tanah, dan pistachio diketahui dapat menurunkan LDL, trigliserida, dan kolesterol total.

Tinjauan pada 2016 menyebutkan bahwa konsumsi satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko kardiovaskular sebesar 30 persen.

4. Oatmeal

Oatmeal mengandung beta glucan, yaitu serat larut yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kadar gula darah.

Menurut Healthline, konsumsi 1,5 cangkir oatmeal per hari dapat menurunkan kolesterol sebesar 5-8 persen.

5. Sayuran Hijau dan Brokoli

Sayuran hijau seperti kale, bayam, dan brokoli mengandung lutein, karotenoid, serta serat tinggi.

Studi pada 2019 terhadap tikus menunjukkan bahwa sayuran ini mampu mengikat asam empedu sehingga membantu tubuh mengeluarkan kolesterol.

Brokoli juga kaya vitamin C, K, B, folat, dan zat besi.

6. Buah-buahan

Buah seperti pisang, apel, anggur, jeruk, dan stroberi mengandung serat larut pektin yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

Pisang tidak mengandung kolesterol dan memiliki kalori rendah, sehingga memberikan rasa kenyang tanpa meningkatkan berat badan.

7. Terong

Terong mengandung asam klorogenat, yaitu antioksidan yang berperan dalam menurunkan kolesterol jahat.

Senyawa ini juga diketahui memiliki kemampuan melawan bakteri, virus, dan sel kanker.

8. Kacang Merah

Kacang merah kaya serat dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Konsumsi kacang merah dapat menjadi alternatif untuk mengurangi asupan makanan berlemak sekaligus membantu menurunkan kolesterol.

(ADN/NID/RAD)