Berlari vs Berjalan: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

MPN Indonesia 29 April 2025 - Berlari dan berjalan merupakan dua bentuk olahraga dan kebugaran yang populer di seluruh dunia. Keduanya memberikan manfaat yang signifikan untuk kesehatan fisik, meskipun pilihan terbaik tergantung pada tujuan individu, kondisi mobilitas, dan preferensi pribadi. 

Menurut para peneliti, kedua aktivitas ini adalah latihan kardiovaskular aerobik yang mampu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru, serta memberikan dampak positif pada kesehatan mental.

Manfaat Kesehatan dari Berjalan dan Berlari

Berjalan, sebagai salah satu olahraga ringan, dikenal dapat mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan seperti kecemasan, depresi, diabetes, dan beberapa jenis kanker. 

“Jika Anda dapat meningkatkan sebagian kecil dari berjalan menjadi berlari, itu menawarkan banyak manfaat fisik dan mental dalam waktu yang jauh lebih singkat,” ujar Fisiologis Olahraga, Alyssa Olenick, dikutip dari MPN Indonesia dari The New York Times.

Berlari, di sisi lain, menjadi pilihan lebih baik bagi mereka yang ingin membakar lebih banyak kalori atau menurunkan berat badan lebih cepat. 

Sebuah studi menemukan bahwa berlari membakar sekitar dua kali lebih banyak kalori dibandingkan berjalan. Oleh sebab itu, untuk tujuan penurunan berat badan, berlari lebih efektif dibandingkan berjalan.

Namun, penting dicatat bahwa berjalan tetap dapat membantu menjaga berat badan sehat dan meningkatkan energi secara keseluruhan, terutama bagi pemula dalam berolahraga.

Risiko Cedera dan Pertimbangan Penting

Meskipun berlari menawarkan banyak manfaat, aktivitas ini termasuk latihan berdampak tinggi yang dapat memberikan tekanan lebih besar pada tubuh. 

Menurut penelitian, sekitar 50% pelari mengalami cedera setiap tahunnya yang menyebabkan mereka tidak dapat berlari sementara waktu. 

Risiko cedera umum meliputi overuse injuries akibat peningkatan jarak tempuh yang terlalu cepat.

Sebaliknya, berjalan memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah. Dengan demikian, bagi mereka yang memiliki masalah sendi atau baru memulai rutinitas kebugaran, berjalan bisa menjadi pilihan lebih aman.

CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu untuk menjaga kesehatan fisik. Baik berjalan maupun berlari dapat membantu memenuhi anjuran ini, tergantung pada intensitas dan durasi aktivitas.

Variasi Teknik dalam Berjalan untuk Manfaat Maksimal

Beberapa variasi teknik berjalan, seperti speed walking dan power walking, dapat meningkatkan manfaat kesehatan yang diperoleh. Speed walking, yang biasanya dilakukan dengan kecepatan 3 mph atau lebih, mampu meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan berjalan santai.

Power walking, dengan kecepatan antara 3 hingga 5 mph, bahkan dapat membakar jumlah kalori yang hampir setara dengan jogging pada kecepatan yang sama. 

Misalnya, power walking selama satu jam dengan kecepatan 4,5 mph dapat membakar kalori sebanyak jogging dengan kecepatan serupa.

Teknik lain, seperti incline walking atau berjalan menanjak, juga efektif dalam membakar kalori lebih banyak. Meningkatkan kemiringan treadmill atau memilih jalur berbukit dapat menjadi strategi untuk meningkatkan intensitas latihan.

Pengaruh Aktivitas Terhadap Kebugaran Jantung dan Umur Panjang

Ketika mempertimbangkan efek aktivitas terhadap kebugaran, VO2 max menjadi indikator penting. 

“VO2 max adalah prediktor kuat untuk usia harapan hidup,” kata Ahli Jantung Olahraga, Dr. Allison Zielinski.

Aktivitas fisik ringan seperti berjalan lambat sepanjang hari memang meningkatkan VO2 max dibandingkan tidak bergerak sama sekali, namun manfaat yang lebih besar diperoleh saat berjalan dengan kecepatan lebih tinggi.

Sebuah studi tahun 2021 yang melibatkan 2.000 pria dan wanita paruh baya menunjukkan bahwa sedikit peningkatan dalam intensitas berjalan dapat meningkatkan kebugaran secara signifikan.

Baik berjalan maupun berlari menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan fisik dan keduanya dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga dan kebugaran harian. 

Pilihan antara keduanya bergantung pada kebutuhan pribadi, kondisi fisik, dan tujuan kesehatan masing-masing. 

Sebagaimana disarankan, memulai dengan berjalan dan secara bertahap meningkatkan intensitas ke lari dapat menjadi pendekatan yang efektif, selalu disertai konsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program latihan baru.

(ADN/NID/RAD)