Simak! Ini 15 Tips yang Bisa Bikin Diet Lebih Sehat

MPN Indonesia 28 Juli 2025 - Banyak orang mengalami kesulitan dalam memulai atau menjaga pola diet yang sehat. Padahal, pola makan yang tepat tidak hanya membantu dalam menjaga berat badan, tetapi juga berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik secara menyeluruh.

Diet yang sehat mencakup peningkatan asupan buah, sayur, dan biji-bijian utuh, serta pengurangan konsumsi gula, lemak jenuh, garam, dan makanan olahan.

Berdasarkan panduan dari World Health Organization (WHO) dan rekomendasi dari berbagai studi, terdapat beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk memperbaiki diet secara bertahap.

WHO menegaskan bahwa diet sehat dapat mencegah malnutrisi serta mengurangi risiko penyakit tidak menular seperti diabetes, jantung, dan kanker.

Selain itu, beberapa strategi seperti memperhatikan ukuran piring, memperlambat kecepatan makan, dan memasak di rumah juga terbukti efektif dalam mendukung keberhasilan diet.

Untuk tahu lebih lanjut, simak penjelasan di bawah tentang tips diet sehat buat bantu kamu jaga berat badan tetap ideal sambil menyeimbangkan kesehatan fisik secara keseluruhan!

15 Tips Diet Sehat

1. Gunakan Piring Lebih Kecil

Siapa sangka makan dengan ukuran piring kecil bisa memengaruhi porsi makanmu?

Melansir dari laman Healthline, penggunaan piring kecil bisa membantu otak merasa kenyang dengan porsi yang lebih sedikit. Hal ini bisa terjadi karena kalau menggunakan piring kecil, otakmu bisa ‘tertipu’ dan mikir kamu sudah makan banyak.

Hal ini bahkan telah dibuktikan salah satu penelitian di tahun 2017 yang menunjukkan bahwa penggunaan piring kecil meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori.

2. Makan Sayur sebagai Pembuka

Menyantap sayur lebih dulu sebelum makanan utama dapat menurunkan asupan kalori secara keseluruhan dan mengontrol kadar gula darah, terutama setelah makan kaya karbohidrat.

Dengan cara ini, kamu mungkin makan lebih sedikit makanan lainnya. Selain itu, makan sayur sebelum karbo juga bisa bantu mengatur gula darah, karena serat dari sayur memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam darah.

3. Hindari Dressing Berlebihan di Salad

Pesan salad di restoran mungkin memang sudah jadi langkah sehat, tapi kamu tetap perlu hati-hati karena banyak salad disiram dengan saus yang tinggi kalori!

Salad yang diberi dressing tinggi kalori bisa menjadi tidak sehat. Supaya aman, kamu bisa minta agar dressing salad dibuat terpisah, agar bisa mengontrol jumlahnya.

4. Kunyah dan Makan Lebih Lambat

Kecepatan makan juga punya pengaruh besar, lho! Orang yang makannya cepat cenderung makan lebih banyak dan punya risiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan.

Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang, sehingga makan secara perlahan bisa membantumu menghindari makan berlebihan.

5. Hindari Produk Diet yang Menyesatkan

Makanan dengan label ‘rendah lemak’ atau ‘low fat‘ tak selalu menjamin bahwa makanan tersebut jadi lebih sehat. Biasanya, saat lemak dikurangi, produsen menambahkan gula atau bahan lain supaya rasanya tetap enak.

Akibatnya, makanan ‘diet’ ini kadang malah mengandung lebih banyak gula dan kalori dibanding versi aslinya yang full-fat. Daripada tertipu label, lebih baik pilih makanan utuh seperti buah dan sayur segar.

6. Lebih Sering Masak di Rumah

Memasak sendiri memberi kontrol penuh atas bahan makanan. Selain bisa lebih hemat, kamu juga tahu persis apa aja yang masuk ke dalam tubuhmu.

Kebiasaan ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan peningkatan kualitas diet, khususnya pada anak-anak.

7. Pilih Metode Masak yang Sehat

Tak hanya memilih apa yang dimakan, cara memasak juga sangat berpengaruh ke kesehatan makananmu.

Menghindari pengolahan seperti deep-fry dan memilih metode seperti merebus atau memanggang dapat mencegah pembentukan senyawa berbahaya seperti AGE, HCA, dan PAH yang berisiko buat kesehatan.

8. Pilih Fast Food yang Lebih Bernutrisi

Makan di luar bukan berarti selalu nggak sehat. Karena faktanya, sekarang banyak restoran fast food yang nawarin pilihan menu sehat.

Coba upgrade pilihan tempat makanmu ke yang menyajikan makanan sehat, misalnya yang punya menu salad, grilled chicken, grain bowls, atau smoothie sehat.

9. Tambahkan Protein di Setiap Makan

Protein sering disebut sebagai rajanya nutrisi karena memiliki banyak manfaat, salah satunya bisa bantu kamu merasa kenyang lebih lama.

Protein bisa memengaruhi hormon yang ngatur rasa lapar dan kenyang. Dibandingkan karbohidrat atau lemak, protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan.

10. Tambahkan Greek Yogurt ke Menu Harian

Greek yogurt punya tekstur yang lebih kental dan creamy dibanding yogurt biasa karena cairan whey-nya (bagian air dari susu) sudah disaring sehingg kandungan proteinnya lebih tinggi, sementara karbo dan laktosanya lebih rendah.

Yogurt ini cocok untuk kamu yang mau kontrol asupan kalori tapi tetap kenyang. Tapi jangan lupa untuk pilih yang plain (tanpa rasa) supaya kamu tidak konsumsi tambahan gula.

Kalau mau rasa manis, bisa tambah buah segar sendiri di rumah!

11. Ganti Minuman Manis dengan Sparkling Water

Minuman manis memang enak, sayangnya penuh dengan gula tambahan yang nggak hanya bisa bikin tubuh lelah, tapi juga bisa menambah risiko penyakit seperti diabetes dan obesitas.

Berbeda dengan minuman pengganti makan yang mengandung nutrisi penting, minuman manis biasanya hanya mengandung kalori kosong yang nggak bakal bikin kamu kenyang.

Sebagai solusi, coba ganti minuman manismu dengan air mineral atau sparkling water. Ini bisa bantu kamu mengurangi kalori dan konsumsi gula berlebih.

12. Ganti Roti Putih dengan Roti Gandum Utuh

Roti yang terbuat dari biji-bijian halus (seperti roti putih) sering kali berhubungan dengan masalah kesehatan, sementara roti gandum utuh justru memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker.

Biji-bijian utuh diketahui lebih tinggi serat dan nutrisi. Bahkan WHO menganjurkan konsumsi serat yang cukup untuk mengurangi risiko penyakit kronis.

13. Perbanyak Asupan Buah dan Sayur

Konsumsi minimal 400 gram (lima porsi) buah dan sayur per hari dapat menurunkan risiko penyakit tidak menular dan memenuhi kebutuhan serat harian.

14. Batasi Konsumsi Garam dan Lemak Jenuh

WHO merekomendasikan konsumsi garam di bawah 5 gram per hari. Kebiasaan ini bisa mencegah 1,7 juta kematian akibat tekanan darah tinggi setiap tahun.

Selain itu, mengurangi lemak jenuh dan trans juga penting untuk kesehatan jantung.

15. Makan Buah Berry Segar

Buah berry kaya akan nutrisi, serat, dan antioksidan. Namun, meski semua jenis berry sehat, berry kering lebih padat kalori dan gula karena semua airnya sudah hilang.

Selain itu, berry kering sering kali mengandung tambahan gula, yang semakin meningkatkan kadar gula. Jadi, pilihlah berry segar atau beku yang lebih rendah gula dan kalori.

(ADN/NID/RAD)