9 Tips yang Mudah untuk Mengurangi Konsumsi Gula

MPN Indonesia 29 Maret 2026 - Mengurangi konsumsi gula merupakan langkah penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mencegah risiko penyakit kronis.

Kebiasaan ini dapat dilakukan siapa saja dengan perubahan pola makan harian secara bertahap.

Konsumsi gula berlebihan tidak hanya berasal dari makanan manis, tetapi juga dari makanan olahan dan minuman kemasan yang sering kali mengandung gula tersembunyi.

Penerapan pola makan rendah gula dilakukan karena pola makan tinggi gula meningkatkan risiko penyakit, bahkan sejak usia muda.

Oleh karena itu, memahami dan menerapkan cara mengurangi konsumsi gula sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Tips Mengurangi Konsumsi Gula

Dikutip MPN Indonesia melalui AloDokter pada Minggu (29/3), berikut ini sembilan cara yang dapat diterapkan untuk mengurangi konsumsi gula secara praktis dalam kehidupan sehari-hari.

1. Kurangi Gula Tambahan dalam Minuman dan Makanan

Kebiasaan menambahkan gula ke dalam teh, kopi, atau makanan perlu dibatasi secara bertahap.

Dengan mengurangi sedikit demi sedikit, lidah akan menyesuaikan diri terhadap rasa yang kurang manis sehingga ketergantungan terhadap gula dapat dikurangi secara alami.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Mengonsumsi air putih secara cukup dapat menekan dorongan untuk mengonsumsi minuman manis.

Konsumsi air putih sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan juga sehat. Jika ingin minuman berasa, jus buah tanpa tambahan gula bisa menjadi pilihan.

3. Batasi Makanan Olahan dan Instan

Makanan seperti kue, roti manis, biskuit, dan sereal instan umumnya mengandung gula tambahan yang tinggi.

Menggantinya dengan makanan segar seperti buah atau masakan rumahan memberi kontrol lebih baik terhadap kandungan gula dan meningkatkan asupan nutrisi alami.

Selain itu, makanan kemasan dan kaleng kerap mengandung gula dan garam tersembunyi.

4. Atur Asupan Karbohidrat

Karbohidrat sederhana seperti nasi putih dan makanan berbahan tepung olahan mudah diubah menjadi glukosa dalam tubuh.

Untuk mengontrol kadar gula darah, konsumsi gula harus diatur dan diganti dengan sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan kacang-kacangan.

5. Pilih Camilan Sehat

Camilan manis di antara waktu makan dapat menjadi sumber gula tambahan yang tinggi.

Pilihan camilan sehat seperti buah segar, yoghurt plain, atau kacang-kacangan tanpa gula tambahan dapat membantu menjaga kadar gula darah.

6. Konsumsi Serat Lebih Banyak

Serat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Makanan tinggi serat seperti buah utuh, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi makanan manis serta menjaga kadar gula tetap stabil.

7. Tambahkan Asupan Protein

Protein dapat memperpanjang rasa kenyang dan mengurangi keinginan mengonsumsi camilan manis.

Sumber protein seperti telur, tahu, tempe, daging tanpa lemak, dan ikan mendukung pengaturan nafsu makan dan keseimbangan asupan gula harian.

Selain itu protein juga dapat menekan keinginan untuk makan cemilan secara signifikan.

8. Gunakan Pemanis Alternatif dengan Bijak

Mengganti gula dengan pemanis alami seperti stevia dapat membantu menurunkan konsumsi gula.

Namun, penggunaannya tetap harus dibatasi dan tidak dijadikan pembenaran untuk mengonsumsi makanan manis secara berlebihan.

9. Kendalikan Stres

Stres dapat memicu keinginan mengonsumsi makanan manis. Mengelola stres melalui istirahat cukup, olahraga, atau aktivitas relaksasi penting untuk menekan konsumsi gula berlebih.

(ADN/NID/RAD)