Sering Susah Tidur? Ini 15 Tips yang Bisa Bantu Bikin Tidur Lebih Nyenyak

MPN Indonesia 11 Agustus 2025 - Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik, termasuk menurunkan kemampuan berpikir, memengaruhi suasana hati, menurunkan kesehatan jantung dan daya tahan tubuh, serta meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa tidur yang cukup merupakan salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan secara optimal.

Bagi kamu yang ingin mengatasi masalah sulit tidur, simak 15 tips di bawah yang dapat membantu kamu untuk meningkatkan kualitas tidur!

1. Tingkatkan Paparan Cahaya Terang di Siang Hari

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari atau cahaya terang pada siang hari membantu menjaga ritme tubuh tetap sehat, meningkatkan energi di siang hari, dan memperbaiki kualitas serta durasi tidur di malam hari.

Sebuah penelitian yang telah dipublikasi di PubMed Central pada 2022 menunjukkan bahwa paparan cahaya terang di siang hari dapat memperbaiki kualitas tidur.

2. Kurangi Paparan Gadget di Malam Hari

Paparan cahaya pada malam hari, khususnya dari ponsel atau komputer, dapat mengurangi hormon melatonin yang membantu tubuh rileks.

Untuk dapat tidur nyenyak, kamu harus mematikan perangkat elektronik dan lampu terang setidaknya 2 jam sebelum tidur atau menggunakan kacamata anti cahaya biru (blue filter).

3. Hindari Kafein di Sore atau Malam Hari

Konsumsi kafein larut malam dapat mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit dan menurunkan efisiensi tidur 7%.

Oleh karena itu, sebaiknya hindari minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum tidur dan suplemen yang mengandung kafein 13 jam sebelum tidur.

4. Kurangi Tidur Siang

Tidur siang panjang atau tidak teratur dapat mengganggu ritme harian tubuh. Jika tidur siang memang diperlukan, usahakan untuk tidur dengan durasi singkat.

5. Tidur dan Bangun pada Waktu yang Konsisten

Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten membantu ritme harian tubuh jadi selaras dengan siklus siang dan malam.

6. Konsumsi Suplemen Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya rileks dan tidur. Oleh karena itu, suplemen melatonin jadi favorit banyak orang untuk membantu tidur lebih cepat.

Beberapa penelitian menunjukkan dosis melatonin yang umumnya dipakai berkisar antara 0,1 hingga 10 mg, terutama sekitar 2 jam sebelum tidur.

7. Coba Suplemen Lain yang Bisa Bantu Tidur

Beberapa suplemen yang sering disebut dapat membantu tidur antara lain magnesium, nitrat, omega-3, resveratrol, dan zinc.

Meski bukan obat yang ampuh, suplemen ini dapat efektif jika dikombinasikan dengan tips tidur nyenyak lainnya seperti menjaga rutinitas tidur dan menghindari paparan cahaya sebelum tidur.

8. Hindari Alkohol

Alkohol diketahui dapat memperburuk sleep apnea, mendengkur, mengganggu pola tidur, serta memengaruhi produksi melatonin.

Pola tidur semacam ini bisa bikin bangun tidur terasa tidak fresh, mood mudah berubah, dan konsentrasi menurun.

Oleh karena itu, hindari minum alkohol setidaknya 3 jam sebelum tidur. Kamu bisa ganti dengan minuman malam seperti teh herbal atau air hangat dengan lemon.

9. Gunakan Perlengkapan Tidur yang nyaman

Kualitas tempat tidur ternyata punya efek besar terhadap kualitas tidur kamu. Misalnya, kasur yang sudah lama bisa bikin punggung bagian bawah terasa nyeri, yang akhirnya bikin susah tidur nyenyak.

Menurut penelitian dalam Journal of Orthopaedics and Traumatology, kasur dengan tingkat kekerasan medium-firm (tidak terlalu empuk atau keras) bisa jadi pilihan yang nyaman sekaligus mengurangi risiko sakit punggung.

Tapi, pilihan kasur dan perlengkapan tidur sebenarnya sangat subjektif tergantung kenyamanan masing-masing orang. Jadi, pastikan kamu paham apa yang dibutuhkan tubuhmu untuk dapat tidur nyenyak, ya!

10. Ciptakan Kenyamanan di Kamar Tidur

Mengoptimalkan kamar tidur yang nyaman bukan hanya soal kasur dan sprei, tapi juga mencakup suhu ruangan, tingkat kebisingan, ventilasi, bahkan kadar alergen atau karbon dioksida di udara.

Kamu bisa menyesuaikan hal-hal di atas untuk mendapatkan kualitas tidur yang maksimal.

11. Hindari Makan Terlalu Larut

Makan larut malam bisa berdampak buruk pada kualitas tidur. Idealnya, makan malam dilakukan setidaknya beberapa jam sebelum tidur. Kalau memang harus makan menjelang tidur, sebaiknya pilih porsi kecil saja.

Jenis makanan juga berpengaruh. Misalnya, camilan tinggi karbohidrat cenderung memberikan efek yang lebih buruk terhadap kualitas tidur dibandingkan makanan rendah karbohidrat.

Jadi, mengatur waktu dan pilihan makanan malam bisa membantu tubuh lebih siap untuk beristirahat.

12. Batasi Minum Sebelum Tidur

Nocturia adalah istilah medis untuk kondisi sering buang air kecil di malam hari. Kondisi ini dapat mengganggu kualitas tidur sekaligus menurunkan energi di siang hari.

Minum banyak cairan menjelang tidur bisa memicu gejala serupa, meskipun sensitivitas tiap orang berbeda. Walaupun hidrasi penting untuk kesehatan, sebaiknya kurangi asupan cairan di malam hari.

13. Rileks dan Tenangkan Pikiran di Malam Hari

Relaksasi dan menenangkan pikiran di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Berbagai teknik relaksasi bahkan sering digunakan sebagai metode untuk mengatasi insomnia.

Beberapa contohnya meliputi mindfulness, meditasi, hingga mendengarkan musik.

14. Periksa Ke Profesional

Masalah tidur yang Anda alami bisa saja dipicu oleh kondisi kesehatan tertentu.

Salah satu gangguan yang cukup umum adalah sleep apnea. Gangguan tidur lainnya meliputi narkolepsi, parasomnia, restless legs syndrome, dan insomnia.

Jika masalah tidur sudah berlangsung lama, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis untuk mendapatkan diagnosis dan penanganan yang tepat.

15. Rutin Olahraga

Olahraga rutin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Aktivitas fisik terbukti mampu memperbaiki semua aspek tidur dan bahkan digunakan untuk mengurangi gejala insomnia.

Namun, berolahraga terlalu larut di malam hari berisiko mengganggu tidur karena efek stimulasi dari olahraga yang dapat meningkatkan kewaspadaan serta hormon seperti epinefrin dan adrenalin.

Jadi, pastikan kamu melakukan aktivitas tersebut tidak mendekati waktu tidur ya!

(ADN/NID/RAD)