Tips Berolahraga yang Disarankan Selama Puasa untuk Penderita Diabetes

MPN Indonesia 23 Maret 2025 - Penderita diabetes dapat menjalankan ibadah puasa dengan aman dan tetap menjaga kesehatan fisik, termasuk melalui olahraga yang tepat. Aktivitas fisik membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan mencegah komplikasi penyakit. 

Namun, selama bulan Ramadan, penderita diabetes perlu memodifikasi pola olahraga agar tidak menyebabkan kelelahan atau dehidrasi. 

Dengan pengaturan yang sesuai, olahraga tetap dapat dilakukan secara aman dan bermanfaat selama puasa.

Berdasarkan pemantauan MPN Indonesia dari live Instagram @kemenkes_ri dengan Wakil Menteri Kesehatan, Dante Saksono Harbuwono, berikut waktu tips berolahraga yang disarankan selama puasa untuk penderita diabetes.

Tips Berolahraga yang Disarankan Selama Puasa untuk Penderita Diabetes

1. Waktu dan Jenis Olahraga yang Dianjurkan

Waktu pelaksanaan olahraga sangat penting untuk diperhatikan selama bulan puasa, terutama bagi penderita diabetes. 

Dua waktu yang dianjurkan untuk berolahraga adalah 30–60 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka. 

Menjelang berbuka, tubuh segera mendapatkan kembali asupan energi setelah olahraga. Sementara itu, olahraga setelah berbuka dilakukan ketika tubuh telah menerima energi dari makanan dan cairan.

Untuk jenis aktivitas fisik, olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang lebih direkomendasikan, seperti jalan kaki, yoga, bersepeda ringan, atau stretching. 

Aktivitas fisik dengan intensitas tinggi seperti HIIT (High Intensity Interval Training) sebaiknya dihindari, terutama jika jarak waktu menuju buka puasa masih cukup lama. 

Jika tubuh menunjukkan tanda-tanda kelelahan atau dehidrasi, aktivitas fisik harus segera dihentikan dan diganti dengan istirahat.

2. Manajemen Cairan dan Asupan Gizi

Selama puasa, penderita diabetes harus menjaga hidrasi tubuh untuk menghindari dehidrasi.

Disarankan minum air sebanyak 1,5–2 liter per hari dengan metode 2–4–2, yaitu dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur. Hindari minuman berkafein dan berkarbonasi karena dapat memicu dehidrasi.

Keseimbangan asupan makanan juga berperan penting dalam menunjang kesehatan fisik dan mengontrol kadar gula darah. 

Saat sahur, konsumsilah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau roti gandum, karena lambat dicerna dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. 

Sementara saat berbuka, diperbolehkan mengonsumsi karbohidrat simpleks seperti kurma atau teh manis untuk mengembalikan kadar gula darah yang menurun selama puasa, namun dalam porsi terbatas.

Wakil Menteri Kesehatan, Dante Saksono Harbuwono, menegaskan bahwa tujuan utama pengobatan diabetes bukan sekadar menurunkan kadar gula darah, melainkan mencegah berbagai komplikasi yang dapat muncul akibat penyakit ini.

“Tujuan mengobati diabetes adalah mengkonsumsi makanan kemudian membuat makanan tadi bisa masuk lagi ke dalam sel sehingga terbebas dari komplikasi. Tujuan utama pengobatan diabetes bukan untuk menurunkan gula darah tetapi untuk menjaga supaya komplikasi-komplikasi tersebut tidak timbul,” ujar Wakil Menteri Kesehatan, Dante Saksono Harbuwono, dikutip MPN Indonesia dari Instagram @kemenkes_ri pada Rabu (19/3).

3. Penyesuaian Obat dan Konsultasi Medis

Sebelum memulai puasa, penderita diabetes dianjurkan berkonsultasi dengan dokter untuk menyesuaikan dosis dan jadwal konsumsi obat. 

Penggunaan obat seperti insulin atau obat oral perlu diatur agar tidak menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) saat berpuasa. 

Umumnya, obat yang diminum dua kali sehari dijadwalkan saat berbuka dan malam hari, bukan saat sahur.

Penderita diabetes terbagi dalam tiga kategori terkait kelayakan berpuasa:

1. Mereka yang dapat berpuasa tanpa risiko signifikan karena gula darah stabil.
2. Yang tidak disarankan berpuasa karena komplikasi kronik seperti gangguan ginjal atau penggunaan insulin dosis tinggi.
3. Penderita yang boleh berpuasa dengan pengawasan dokter.

4. Tanda-Tanda yang Perlu Diwaspadai

Selama berolahraga saat puasa, penderita diabetes perlu waspada terhadap tanda-tanda dehidrasi seperti mulut kering, sakit kepala, dan kelelahan ekstrem. Jika mengalami gejala hipoglikemia seperti lemas berlebih, gemetar, keringat dingin, atau lapar yang tak tertahankan, puasa harus segera dibatalkan.

Pemantauan gula darah secara rutin sangat dianjurkan. Waktu terbaik untuk memeriksa kadar gula darah selama puasa adalah pukul 10 pagi, 12 siang, dan 4 sore. 

Jika kadar gula darah berada di bawah 70 mg/dL, puasa sebaiknya dihentikan untuk mencegah komplikasi.

5. Aktivitas Fisik sebagai Pendukung Pengobatan

Olahraga secara teratur membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki metabolisme, sehingga berperan dalam pengendalian kadar gula darah. 

Namun, aktivitas fisik harus dilakukan secara bertahap, terutama pada awal-awal puasa, untuk mencegah stres berlebih pada tubuh. 

Jika sebelumnya tidak terbiasa melakukan jenis olahraga tertentu, hindari memulainya saat berpuasa guna mengurangi risiko cedera.

Bagi penderita diabetes, olahraga menjelang berbuka selama 30 menit terbukti menjadi waktu yang paling efektif. 

Aktivitas ini juga mendukung penurunan berat badan yang sehat jika dilakukan secara konsisten.

(ADN/NID/RAD)